Training Routine - Setup lịch tập

"Routine" mang nghĩa thói quen được thiết lập ngày qua ngày. Giống như "routine" buổi sáng của tôi bao gồm việc thực hành Intermittent Fasting và các phương pháp bắt đầu buổi sáng lành mạnh. Bước cuối cùng trong việc thiết kế một chương trình tập luyện chính là tạo ra các routine tập luyện cho một các buổi tập cụ thể trong tuần.

Trong thời đại ngày nay, bạn có thể dễ dàng tìm thấy những routine tập luyện miễn phí khắp mọi nơi. Với mọi độ tuổi, mọi giới tính, mọi mục tiêu, khi search từ khóa "workout" trên google hoặc Youtube hoặc các nền tảng MXH khác bạn sẽ nhận được những routine đa dạng với đủ mọi cách tiếp cận. Vấn đề là, bạn nên nghe theo ai khi người ta vẫn thường rao giảng các khái niệm như mỗi người khác nhau, phải tối ưu hóa, cá nhân hóa nhưng cuối cùng vẫn làm các video tập luyện áp dụng chung cho tất cả mọi người. Khoan bàn tới tính chân thực của các lịch tập này, việc bỏ công nghiên cứu, tìm hiểu nhiều năm, áp dụng tất cả các kiến thức, kinh nghiệm để có được phương pháp tiếp cận tối ưu từ đó tạo ra những lịch tập "tốt nhất", dựa trên khoa học rồi sau đó chia sẻ video đều đặn hàng ngày lên online cho tất cả mọi người, chỉ có những bộ óc tầm cỡ vũ trụ hoặc những tập thể chuyên gia hàng đầu rảnh rỗi mới có thể làm được khối lượng công việc vĩ đại như vậy.

Trước khi đi vào chi tiết hướng dẫn việc thiết kế một lịch tập cụ thể, như thường lệ, bạn sẽ được nhắc lại những điều sẽ ảnh hưởng đến việc này.

"Consistency", sự nhất quán, tính kiên trì là yếu tố tối quan trọng trong một chương trình tập luyện. Vì tập luyện đặt áp lực kích thích cơ thể thích nghi nên mọi sự xáo trộn, về thời gian, cách thức đều gây ra những ảnh hưởng rất lớn. Một chương trình tập luyện được thiết kế thông minh sẽ có những khoảng trống để tùy biến. Tuy nhiên nếu cái gì cũng có thể thay đổi sẽ dẫn tới cấu trúc chương trình, concept tập luyện bị phá vỡ hoặc bản thân chương trình hoàn toàn "lỏng lẻo" chứ không dựa trên bất cứ bộ khung khoa học ứng dụng nào. Một lịch tập bạn có thể theo được một cách nhất quán về lâu dài chính là yếu tố mang lại hiệu quả lớn nhất. Tập luyện đôi khi buồn chán nhưng việc "cố tình sáng tạo" thêm sự thú vị nếu không đúng cách, đa phần mang lại tác dụng không tốt. Nếu bạn có thể tập như Saitama, hãy kiên trì trước đã.

"Duration", quãng thời gian tập luyện, cần đảm bảo tính kinh tế và tránh quá tải. Chẳng có lí do gì khiến bạn phải tập 2-3h tại phòng gym ngoài việc chitchat hay tiêu tốn thời gian vào chiếc điện thoại. Thời gian một buổi tập khoảng 60-90 phút đủ đáp ứng hầu hết các mục tiêu hình thể. Ngoài việc đảm bảo đúng tính kinh tế trong huấn luyện, xét về mặt lâu dài, việc cố gắng hoàn thành tốt công việc trong một thời gian ngắn nhất có thể sẽ nâng cao khả năng thực hành của bạn ở nhiều kỹ năng. Thêm vào đó, như đã đề cập nhiều lần, yếu tố phục hồi mới giúp bạn có được lợi ích từ phòng gym. Việc kéo dài thời gian tập để trở thành "người về cuối cùng tại phòng tập" không mang lại bất cứ sự khác biệt nào ngoài những hô hào sáo rỗng. Hãy tưởng tượng xem gương mặt của bộ phận quản lý phòng tập sẽ như thế nào khi tất cả các bạn đều cố gằng làm điều đó.

"Fitness Profile", hồ sơ thể chất, cần được ghi chép cụ thể và cập nhật thường xuyên để theo dõi. Có rất nhiều người hay nói đến rất nhiều khái niệm to lớn về huấn luyện nhưng lại chưa bao giờ thực sự ngồi xuống để viết ra một chương trình cụ thể đúng nghĩa. Một chương trình đầy đủ ngoài lịch tập, cần tới kế hoạch dinh dưỡng, lifestyle, các phân kỳ...Vậy một chương trình tập luyện cần dựa trên điều gì ? Chính là hồ sơ thể chất của bản thân mỗi người. Với thời đại này, các máy Inbody có thể giúp bạn có các chỉ số tham khảo về mặt hình thể một cách dễ dàng. Nhưng, chưa bàn tới việc sai số rất đáng kể, thể chất của bạn không chỉ bao gồm %body fat hay số lượng cơ bắp đang có. Bạn cần những thông tin đầy đủ hơn. Ở cấp độ căn bản, như đã đề cập trong phần Program Design, những chỉ số như cân nặng, sức mạnh cơ bắp, sức khỏe tim mạch, độ linh hoạt...là cần thiết để thiết kế một chương trình tập luyện.

(Note: Sẽ có phần chuyên sâu về xây dựng Fitness Profile riêng)

"Sex", giới tính, luôn đi kèm với một câu hỏi phổ biến "Nam với nữ tập có khác gì nhau không ?". Câu trả lời đúng nghĩa bạn sẽ phải luôn ghi nhớ, thực chất mọi người đều tập khác nhau. Không có bất cứ sự phân biệt nào về giới tính trong tập luyện ngoại trừ các yếu tố tinh thần, lựa chọn và mục tiêu. Ở bất cứ bộ môn thể thao nào cũng có sự xuất hiện của cả hai giới và một người phụ nữ có thể tập tất cả những bài tập của một người đàn ông. Dựa trên tỷ lệ cơ bắp, một người phụ nữ có thể không bùng nổ sức mạnh nâng trọng lượng tạ lớn như nam giới. Nhưng nếu thực sự tính hiệu suất nâng tạ trên số lượng cơ bắp, chưa chắc phần thắng lúc nào cũng thuộc về đàn ông.

Phần giới tính chỉ cấu thành một yếu tố rất nhỏ trong cả hồ sơ thể chất tổng thể của một người. Tuy nhiên do vấn đề này thường hay gây hiểu lầm nên Vincent phải làm rõ riêng ở đây. Câu trả lời cho việc nam hay nữ tập khác nhau hay không sẽ là thực ra tất cả mọi người đều tập khác nhau tùy thuộc vào hồ sơ thể chất và mục tiêu của họ.

"Specific Goal", mục tiêu tập luyện cụ thể, thường bị bỏ qua với những người lấy cái cớ "tập cho khỏe". Bạn có thể chỉ tập luyện để duy trì hình thể chứ không cần phải xây dựng cơ bắp khủng khiếp nhưng chắc chắn bạn cần nâng cấp về sức khỏe và một mục tiêu cụ thể khi tập luyện. Phải nhìn vào thực tế rằng, chúng ta sẽ ngày càng yếu đi, già đi và giảm chức năng đi. Một mục tiêu cụ thể mang lại cảm hứng, động lực và giúp bạn định vị được đúng liều lượng tập luyện để lên chương trình phù hợp. Và nếu bạn "chỉ tập tạ cho khỏe", vậy tại sao bạn lại cần tới 6 buổi 1 tuần và hoàn toàn bỏ quên các loại hình khác, như cardio, vốn cần thiết để có một sức khỏe tổng thể tốt hơn ? Có rất nhiều bộ môn khác để duy trì sức khỏe.

Mục tiêu không chỉ nằm ở con số như đẩy được bao nhiêu kg hay lên được bao nhiêu cân. Hãy nhớ những chỉ số chỉ để tham khảo, theo dõi quá trình. Bản thân việc giữ thói quen tập luyện ít nhất 3 ngày một tuần cũng đã là một loại mục tiêu rồi. Làm được điều này không dễ dàng như nhiều bạn nghĩ. Rồi mỗi buổi tập cần ít nhất bao nhiêu thời gian để đạt một mục tiêu cụ thể về hình thể hay sức khỏe. Mục tiêu này rất cụ thể và cần thiết.

Với huấn luyện Fitness, đa phần hướng tới tự toàn diện cho nên đa phần sẽ có các mục tiêu về thay đổi hình thể (tăng cân, giảm cân), nâng cấp sức khỏe, cải thiện điểm yếu vận động (tính linh hoạt) và tập luyện để duy trì sức khỏe và sự linh hoạt. Với người chưa từng tập kháng lực, khi tập luyện cơ bắp sẽ đạt được đầy đủ các lợi ích về sức mạnh, sức bền, sự linh hoạt (nằm ở việc tăng ROM) và cả tính phì đại.

"Training Continuum", thể liên tục trong tập luyện. Khi tập luyện kháng lực, bạn sẽ gia tăng về sức mạnh (strength), tính phì đại (hypertrophy) và sức bền (endurance). Với người mới bắt đầu, việc tập luyện gây áp lực lên một cơ thể chưa từng tập luyện sẽ dẫn tới việc thích nghi khiến bạn có thể gia tăng khá rõ rệt cả về sức mạnh, tính phì đại và cả sức bền cơ bắp. Tùy thuộc vào năng khiếu thể chất (bộ gen) và chế độ tập luyện, mức độ gia tăng ở mỗi khía cạnh sẽ khác nhau và sẽ gặp mức ngăn chặn (Plateau) khác nhau. Việc khi vừa mới tập luyện đã lao tới phòng tập để bắt đầu ngay với một lịch tập chuyên về tăng tính phì đại như các idol thể hình trên online, không phải lựa chọn đúng đắn.

Trong thực tế, thể liên tục "sức mạnh - sức bền" thường bị dùng chồng lấp khi xét đến rep ranges tập luyện một cách khu biệt, tức là bỏ qua các yếu tố khác hoặc mặc định các yếu tố so sánh khác cần giống nhau. Điều này cần thiết khi muốn giải thích một yếu tố. Nhưng trong tập luyện, bạn cần hiểu rằng còn có rất nhiều yếu tố tác động đến kết quả cuối cùng tạo ra của một chương trình. Ví dụ cụ thể hơn để mọi người hình dung, khi bạn tập dưới 6 rep chẳng hạn, bạn cũng tăng cả về sức mạnh, sức bền và tính phì đại cơ bắp. Chỉ có điều, khi so sánh với các mức rep khác với cùng một người tập, cùng một bài tập, sẽ cho thấy tập dưới 6 rep tăng sức mạnh nhiều hơn, nghiêng về tăng sức mạnh nhiều hơn. Còn xét về một chương trình tập luyện, ở thời điểm hiện tại, cần có sự kết hợp của đầy đủ các yếu tố để mang lại hiệu quả tối ưu và cân bằng hơn.

"Cross-Training", tập luyện đan xen nhiều kỹ năng, thường được hiểu nhầm với việc kết hợp tập cardio và tập kháng lực. Tuy nhiên thực tế cross-training còn bao gồm việc kết hợp nhiều bộ môn khác nhau với những kỹ năng thể chất khác nhau. Như kết hợp tập võ với tập kháng lực chẳng hạn. Trong khuôn khổ của huấn luyện fitness, sẽ chủ yếu nói đến cardio và tập kháng lực. Nhưng bạn cần lưu ý rằng việc tập luyện đan xen hai bộ môn với nhau bao giờ cũng khó khăn hơn việc tập trung vào một bộ môn trong một thời gian nhất định nhằm tạo ra một hiệu quả nhất định. Hãy bắt đầu bằng việc lấy một bộ môn làm nền tảng trước, ở đây là tập kháng lực, và kết hợp cardio chỉ khi cần thiết.

Synergy vs Interference, tính hiệp đồng và can thiệp lẫn nhau không chỉ áp dụng cho những bài tập, giữa cardio và tập tạ, chúng còn ảnh hưởng đến kết quả mong muốn cuối cùng. Một lịch tập Cardio có thể hỗ trợ việc phục hồi nhưng cũng đồng thời có thể gây quá tải cho cơ thể. Với mục tiêu tập luyện cũng vậy, việc bắt cơ thể thích nghi đồng nhất với quá nhiều cơ chế để tạo ra mục tiêu kép lý tưởng không bao giờ xảy ra. Nếu bạn muốn tăng cơ tối đa, hãy tập chung cho việc này và hạn chế các yếu tố gây hại cho mục tiêu. Ví dụ như người gầy "skinnt fat" muốn tăng cân tăng cơ chẳng hạn, để ngăn chặn hiệu ứng can thiệp, trong nhiều trường hợp, cần tạm dừng tập cardio đường dài một thời gian.

(Xem lại về kê đơn tập luyện tại đây).

"Muscle Group" - Các nhóm cơ thường bị đơn giản hóa với việc tập ngực, tập vai, tập tay, tập lưng, tập bụng và tập chân. Bạn cần hiểu rằng, hệ cơ xương của chúng ta bao gồm tới hơn 600 cơ bắp đã được đặt tên. Ở một số ít cá nhân, con số này có thể lên tới 840. Những con số này mang tính nhắc nhở với các bạn chỉ chăm chăm vào việc tập các nhóm cơ dễ thấy mà bỏ quên đi các nhóm cơ nhỏ dẫn đến sự phát triển lệch lạc hệ cơ xương, ảnh hưởng tới vận động. Hãy nhớ rằng, cuộc sống không chỉ có nâng lên đặt xuống những quả tạ theo một mô hình chuyển động đơn giản của bài tập kháng lực. Ngoài việc theo đuổi 1 kĩ năng thể chất dẫn đến sự mất cân bằng, bạn cần lưu ý rằng, hầu hết các vấn đề và nguy cơ chấn thương đều có nguyên do đến từ việc lệch lạc này. Đây là lí do dù có theo bộ môn chạy và kể cả đá bóng, các cầu thủ vẫn phải tập luyện cơ bắp đầy đủ.

Khi nói tới tập luyện các nhóm cơ lớn, chúng ta nói tới 09 nhóm cơ sau theo phân chia thân trên và thân dưới. Các nhóm cơ lớn ở thân trên bao gồm: nhóm cơ bụng (abdominals), nhóm cơ ngực (pectoral), nhóm cơ vai (deltoid), nhóm cơ thang (trapezius), nhóm cơ lưng xô (latissimus dorsi), nhóm cơ dựng sống/lưng dưới (erector spinae), nhóm cơ tay trước (biceps), nhóm cơ tay sau (triceps). (Các nhóm cơ phần cẳng tay (forearm) thuộc các nhóm cơ nhỏ). Các nhóm cơ lớn ở thân dưới có thể kể ra như sau: nhóm cơ tứ đầu (quadriceps), nhóm cơ đùi sau (hamstrings), nhóm cơ bắp chân (gastrocnemius), nhóm cơ cẳng chân (soleus) và nhóm cơ mông (gluteus).

Note: Chúng ta tập một kỹ năng, không phải tập một nhóm cơ !

Và tất nhiên, chúng ta tập luyện các nhóm cơ nên cần để ý đến quá trình hồi phục của từng nhóm cơ. Tập chạy bộ sau một ngày tập chân rất khổ cực sẽ chỉ mang lại ảnh hưởng tiêu cực. Hay như lịch tập Push-Pull-Leg theo cách gọi thông thường, sẽ có thể sẽ phải tập thành Push-Leg-Pull hoặc Pull-Leg-Push để tránh quá tải đôi tay và cả phần thân trên. Nhưng nếu buổi tập quá nặng đô cho phần chân chẳng hạn sẽ có thể gây ra quá tải cho phần lưng dưới nếu bạn tiếp tục tập ngày tiếp theo. Một lần nữa cần nhắc lại với các bạn về tầm quan trọng của việc xác định đúng liều lượng và cường độ tập luyện. Nếu bạn chưa đủ kinh nghiệm và kiến thức, hãy thử nghiệm từ những điều căn bản, những mức ban đầu trước.

"DOMS", đau mỏi cơ bắp sau tập, là một yếu tố rất quan trọng nhưng thường bị bỏ qua. Thông thường nhiều người hay áp dụng câu nói "tập phải đau" và thờ ơ với các cơn đau. Thực tế Muscle Soreness, đau cơ đúng nghĩa không đồng nhất với DOMS. Lúc tập bạn không cần thiết phải cảm thấy cơn đau và nghĩ rằng nó hiệu quả. Cơ bắp sẽ tê mỏi (fatigue) khiến bạn không thể nâng thêm tạ chứ không đau đớn. Người mới tập sẽ cảm thấy đau mỏi nhiều hơn nhưng cũng đồng thời phục hồi tốt hơn vì khả năng tập không nặng nề như người đã tập lâu. Tất nhiên trừ những trường hợp cứ lao tới phòng tập với ý nghĩ tập càng đau càng tốt theo câu nói "No pain no gain". Một liều lượng tập luyện đúng hướng tới việc bắt cơ bắp hoạt động và mệt mỏi nhưng cần phục hồi đúng lúc. Nên nếu tình trạng đau mỏi tồn tại quá 3 ngày và ảnh hưởng tới việc tập, bạn cần dừng lại để xem xét điều chỉnh liều lượng tập luyện và vấn đề dinh dưỡng, nghỉ ngơi của mình.

(Hãy xem thêm về DOMS !)

Sau khi đã có đủ thông tin để quyết định số buổi tập, bạn sẽ lựa chọn một phân bổ lịch tập, training split, phù hợp với mục tiêu của bản thân. Cũng cần lưu ý rằng, trong khuôn khổ của bài hướng dẫn này, Vincent chỉ có thể đi vào tập kháng lực cho mục tiêu xây dựng nền tảng sức khỏe, sức mạnh cơ bắp cho người mới bắt đầu. Với các mục tiêu chuyên biệt hơn, nâng cao hơn như hypertrophy chuyên sâu, cải thiện tình trạng vận động hay thay đổi hình thể...sẽ cần các phần kiến thức riêng.

Training Split

Một lịch tập tuần phổ biến nhất chính là việc tập mỗi ngày một nhóm cơ chính và 06 ngày một tuần, còn gọi Bro-split. Có thể bạn chưa biết, trước kia, mọi người vẫn cứ nghĩ tập càng nhiều càng tốt cho đến khi nghiên cứu ra mô hình thích ứng chung (GAS) và thế giới fitness biết đến khái niệm Overtraining. Dĩ nhiên với thế giới thể hình chuyên nghiệp, vốn có được sự hỗ trợ của những chất đồng hóa cực kỳ mạnh mẽ, overtraining thường bị xem thường và bỏ qua. Nhưng với những người tập luyện tự nhiên và hướng tới tính toàn vẹn của thể chất một cách lâu dài, yếu tố quá tải tập luyện cần cân nhắc trước tiên. Bro-split vẫn được áp dụng cho những người thích và kiên trì với nó, một yếu tố quan trọng. Tuy nhiên việc tập mỗi ngày một nhóm cơ sẽ dẫn tới quá tải đôi tay của bạn hoặc thiếu hụt liều lượng cần thiết. Thêm vào đó, ngoài mục tiêu "thẩm mỹ" để xây dựng cơ bắp theo hướng vận động viên thể hình, bro-split được đánh giá không phù hợp với các mục tiêu khác như sức mạnh, giảm cân, tăng thêm các mục tiêu khác...

Cách chọn một lịch tập, cũng xin phải nhắc lại, phù hợp về khả năng phục hồi và có thể kiên trì. Một lịch tập bạn có thể theo đuổi được lâu dài sẽ đảm bảo kết quả tốt cũng đồng nghĩa với việc bạn có thể giành thời gian để tập đều đặn, có thể phục hồi tốt nhất và tăng trưởng được như mục tiêu đã đề ra. Tất nhiên còn tùy vào mức độ căng thẳng và lối tập luyện bạn lựa chọn, như mức thất bại chẳng hạn. Bạn luôn cần lưu ý đến Volume, Intensity và Load khi tính tới một lịch tập cụ thể. Còn khi so sánh giữa các lịch tập, sẽ phải tạm thời bỏ qua các yếu tố trên.

Với tập kháng lực, có những dạng lịch tập phân bổ phố biến như tập toàn thân (Fullbody), tập chia nhóm cơ (Push Pull Leg), tập chia thân trên dưới (Lower-Upper).

1. Full-body

Lịch tập Fullbody cần tìm cách để lựa chọn, sắp xếp các bài tập nhằm tập luyện được không chỉ các nhóm cơ lớn trên dưới mà còn tập luyện toàn thân trong một khung thời gian ngắn nhất có thể. Có thể thấy, hướng tập luyện của lịch Fullbody ở mức cơ bản hướng tới các bài kỹ năng tổng hợp nhiều hơn các bài tập cô lập vào một nhóm cơ. Các bài compound lift, đa khớp sẽ được sử dụng nhiều hơn các bài đơn khớp và thường tập freeweight hơn tập với máy.

Lợi ích của tập FullBody là dễ tùy biến tần suất từ 02-06 buổi 1 tuần cho nhiều mục đích khác nhau. Khi bạn cảm thấy hồi phục, bạn có thể tập tiếp. Tập fullbody cũng dễ kết hợp với tập cardio và phù hợp với hầu hết các phòng tập cũng như có thể tập ở nhà với các thiết bị tạ đơn giản. Lịch tập Full-body cũng có thể tùy biến cao khi kết hợp với các bộ môn khác hoặc các session chuyên biệt. Nếu bạn không có thời gian nhiều trong tuần hay thuờng xuyên đi du lịch cho công việc, một lịch tập fullbody sẽ khiến bạn thoải mái trong việc duy trì sức khỏe và hình thể của mình.

Khi ngày nào cũng tập theo một routine nhất định, bạn có thể không phát triển cơ bắp một cách toàn diện và tối ưu nhất. Điều này được coi như một hạn chế lớn nhất khiến cho lịch tập FullBody, ở cấp độ ban đầu, thường phù hợp với nhóm đối tượng chỉ muốn có một lịch tập đơn giản để duy trì việc tập luyện. Thêm vào đó sự thú vị của lịch tập này, thứ sẽ mang lại hào hứng cho người tập, cũng thường giảm theo thời gian. Đồng thời, thời gian để tập fullbody, nếu không thực sự tính toán khoa học, có thể quá dài dẫn tới bất tiện. Việc bạn chuyển từ việc tập bài này đến bài khác cũng có thể gây ảnh hưởng tại phòng tập chung.

Trên phương diện một tuần, hoàn toàn có thể tập Fullbody với mỗi ngày tập một routine khác nhau. Tất nhiên thiết kế 03 routine cho từng ngày sẽ tốn thời gian hơn và khó khăn hơn dù thực chất, điều này giúp đền bù những hạn chế của lịch tập Fullbody.

Ở mức độ ban đầu, dành cho những người mới tập hoặc duy trì hình thể. Có các phương án như sau để tạo thành một lịch tập:

- Tập lần lượt các nhóm cơ chủ yếu bằng các bài compound lift. Thông thường có thể tập từ thân dưới chuyển qua thân trên và kết thúc bằng các bài tập phần core. Dạng này sẽ tốn khá nhiều thời gian cho việc nghỉ giữa các set tập hay các bài tập chưa kể tới thời gian khởi động và thời gian làm dịu sau tập. Bạn cũng có thể tập thêm 1-2 bài isolate cho nhóm cơ muốn cải thiện hơn về kích thước. Cách thức tốt nhất tránh mất quá nhiều thời gian, có thể chia số sets ra tập đều trong một tuần, thời gian nghỉ ngắn hơn và sử dụng các biện pháp kết hợp.

- Để tiết kiệm thời gian hơn cho lịch tập Full Body, phương án superset các bài tập các nhóm cơ đối lập nhau thường được áp dụng. Như việc tập bài barbell row cho nhóm cơ lưng sau đó tập bài push-up chẳng hạn. Tuy nhiên bạn cần lưu ý về kháng lực vì có sự khác nhau về sức mạnh giữa các nhóm cơ, như pull/push hoặc nhóm cơ lớn/nhỏ, trên dưới chẳng hạn. Superset bài tập đẩy vai với bài tập tay sau sẽ không phải lựa chọn khôn ngoan vì nhóm cơ tay sau khi tập cơ vai cũng đã hoạt động và sức chịu đựng sẽ kém hơn. Bạn có thể super-set tới 3 bài tập theo dạng này như việc kết hợp 2 bài superset thân trên cộng một bài thân dưới chẳng hạn.

- Một cách nữa thường được áp dụng với lịch tập Fullbody là tập các bài kết hợp các nhóm cơ trên dưới cùng lúc cùng một mức tạ. Như động tác squat & press chẳng hạn. Cách kết hợp này rất có lợi về mặt thời gian và cả hiệu quả tập luyện nhưng cũng cần chú ý đến mức tạ để đạt hiệu quả kích thích đều hơn. Một mức tạ có thể rất nhẹ với một nhóm cơ nhưng lại rất nặng với một nhóm cơ khác. Điều này cũng dẫn tới cách kết hợp này thường phù hợp trong giai đoạn đầu ngắn hạn hoặc cho những chương trình tập kết hợp với những bài tập bodyweight.

- Ở trình độ cao hơn, bạn có thể áp dụng một nhóm bài tập phức hợp xoay vòng (complex hay circuit training) để tập toàn thân. Barbell Complex và kể cả Dumbbell Complex được sử dụng rất nhiều cho các mục tiêu xây dựng điều kiện thể chất và cả giảm cân. Các chuỗi bài tập liên tiếp (từ 5-7 bài tập) được kết hợp lại như một set với các bài tập được thực hiện nhanh nhất có thể, liên tiếp không có quãng nghỉ cho tới khi kết thúc một set chuỗi. Thời gian nghỉ giữa set khoảng từ 1-3 phút và không nên tập luyện vượt quá 04 set. Cách tập luyện này sẽ tiết kiệm nhiều thời gian nhưng cũng tạo ra thử thách rất lớn. Nếu quan sát bộ môn Cross-Fit, bạn sẽ hiểu cách tập luyện này.

Cũng phải nói thêm, ở cấp độ cao hơn, thiên về mục đích hypertrophy chuyên sâu chẳng hạn, lịch tập Full-body sẽ được tùy biến theo từng nhóm cơ và trải dài trong tuần. Cứ khi nhóm cơ nào hồi phục, buổi tập tiếp theo sẽ tập trung dành cho nhóm cơ đó. Điều này dẫn tới lịch tập mỗi ngày sẽ khác nhau, mỗi tuần sẽ khác nhau. Tất nhiên, tập fullbody theo tuần như vậy đòi hỏi trình độ cao hơn của người thiết kế chương trình và cũng cần trải qua hết giai đoạn phát triển toàn diện trước mới phù hợp.

2. Push Pull Leg

Như đã nói ở phần trên, push-pull-leg (PPL) có thể đổi thành push-leg-pull, pull-leg-push, tuy nhiên không nên đổi thành leg-push-pull. Phần thân dưới đặc biệt phần lưng mệt mỏi phải tiếp tục đảm trách những buổi tập thân trên sẽ mang tới những nguy cơ chấn thương và không tối ưu về hiệu suất. Tựu chung, thiết kế "Training split" hướng tới việc đảm bảo chúng ta hoàn thành đủ nhiệm vụ trong một giai đoạn nhỏ nhất của một phân kỳ tập luyện: đơn vị một tuần. Vậy nên đừng nóng vội.

Lịch PPL có lợi thế rất tốt cho mục tiêu hypertrophy vì có thể tập từ trình độ mới bắt đầu tới chuyên sâu mà không cần thay đổi quá nhiều. Phiên bản chuyên sâu FullBody hàng tuần cho mục tiêu hypertrophy thực tế cũng phát triển lên từ PPL. Khi tập PPL, bạn không cần thiết phải tập dồn hết sức cho một ngày, có lợi thế để các nhóm cơ lớn có thể có đủ thời gian hồi phục. Thậm chí việc tập nhóm cơ này sẽ không mấy ảnh hưởng đến nhóm cơ khác trừ khi lựa chọn bài tập và liều lượng buổi tập của bạn quá tệ.

Vì chỉ có thể tập một ngày một nhóm cơ, bạn cũng chỉ có thể tập mỗi nhóm cơ với PPL tối đa 2 lần một tuần. Nếu muốn tăng tần suất tập luyện từng nhóm cơ bạn chỉ có thể tăng thêm khối lượng công việc cho từng buổi tập. Điều này sẽ dễ gây quá tải.

Và việc PPL chiếm đến 3 ngày nên sắp xếp ngày nghỉ trở nên phức tạp hơn. Lịch PPL sẽ ảnh hưởng tới lịch sinh hoạt của bạn vì nếu tập đủ PPL 2 lần sẽ chiếm dụng ít nhất một ngày cuối tuần của bạn. Nếu bạn cần nghỉ nhiều hơn, sự xáo trộn sẽ dễ xảy ra. Kể cả bạn có tập PPL theo kiểu 3 ngày tập 1 ngày nghỉ, lặp đi lặp lại, thời gian nghỉ của bạn cũng sẽ xáo trộn. Còn nếu tập liên tục 02 lần PPL để có một ngày nghỉ cuối tuần đúng nghĩa, bạn rất dễ quá tải, không đủ thời gian hồi phục hoặc tập luyện không đủ để kích thích cơ bắp.

Đồng thời các nhóm cơ hồi phục sẽ khác nhau và tăng trưởng cũng sẽ khác nhau nên nếu tập PPL, giai đoạn mới tập có thể không có độ lệch lạc nhưng sau đó dễ xảy sự lệch lạc cả về sức mạnh lẫn kích thước. Điều này cũng có thể dễ dàng minh họa bằng sự thực nhiều người tập PPL đa phần không tập đủ 2 ngày tập chân 1 tuần.

Những người tập theo PPL một cách bro-science, đa phần gắn chặt với phòng gym thường xuyên hơn cũng một phần do họ không có thời gian để cho các hoạt động khác với nỗi sợ mất cơ. Họ sẽ rơi vào vòng lặp, tập ít thì không đủ, tập nhiều lại quá tải không thể rút ra.

Thêm vào đó bạn không còn thời gian cho các loại hình tập luyện khác. Việc thêm cardio hay các hoạt động thể thao khác vào trong tuần sẽ gặp khó khăn dù mục tiêu bạn tập PPL làm gì đi chăng nữa. Với người tập chỉ thích hypertrophy hay theo bodybuilding style, việc này sẽ dễ dàng hơn. Nhưng với những người cần cải thiện thể chất, strength conditioning, chỉ tập PPL không phải phương án tối ưu.

Cách xử lý tốt nhất với PPL là xây dựng lịch tập với nền tảng đi từ 03 ngày PPL kết hợp với những lịch tập hoặc loại hình tập luyện khác. Khi đó bạn dễ dàng "nêm nếm" cho lịch tuần của mình dễ dàng hơn, thú vị hơn và cũng "ngon lành" hơn. Có thể thêm 01 ngày Full Body, một ngày thân trên (nếu chân quá tải) hoặc 01 ngày cardio vào chẳng hạn. Một ngày thêm vào này có thể để tăng cường một mục tiêu nào đó, như thêm khối lượng tập luyện cho toàn thân để tăng cơ tốt hơn chẳng hạn. Hoặc có thể giúp bạn có thêm một mục tiêu nào đó, ví dụ như sức bền hoặc "đốt mỡ" qua một ngày cardio. Kiểu kết hợp này cũng giúp hạn chế tối đa hiệu ứng can thiệp nếu bạn muốn đạt được nhiều hơn một mục tiêu thể chất.

Chắc chắn 04 ngày tập cơ bắp (PPL + 1) một tuần sẽ phù hợp với hầu hết các mục tiêu thể chất, kể cả cho thi đấu thể hình. Vì hiển nhiên, bạn không đạt được cơ bắp hay hình thể tại phòng gym. Khi trình độ cao hơn về sức mạnh và cả kiến thức, kinh nghiệm, bạn có thể nâng cấp hoặc chuyên biệt dần lên. Điều này biến PPL trở thành phân bổ lịch tập yêu thích của hầu hết các huấn luyện viên.

3. Lower-Upper

Lower-Upper chia lịch tập theo hai phần cơ thể: thân trên và thân dưới. Cũng giống như Full-Body, lịch tập Lower-Upper có thể tập từ 2-6 buổi 1 tuần, rất đơn giản để tập cho người mới. Việc này rất có lợi để sắp xếp lịch tập tránh sự quá tải của phần thân dưới với những ngày tập thân trên. Điều này có thể dẫn đến việc giảm hiệu suất cho cả thân trên và khả năng phục hồi cho thân dưới. Tất nhiên do có thể tập tới 06 buổi một tuần, nên bạn hoàn toàn có thể chia đều khối lượng ra từng buổi. Tuy nhiên khi tăng tần suất tập luyện, bạn sẽ phải tính đến sự quá tải của phần Core, lưng và bụng.

Khi tập Upper-Lower, cũng như những lịch tập khác, bạn phải chia lịch và tính liều lượng dựa theo khả năng phục hồi giữa thân trên, thân dưới. Một liều lượng vừa phải lúc ban đầu, 10 sets/1 nhóm cơ/tuần chẳng hạn, và tăng tiến phù hợp theo huấn luyện phân kì rất cần thiết.

Nhược điểm lớn nhất khi tập Upper-Lower nằm ở chỗ các nhóm cơ thân trên sẽ không phục hồi giống nhau. Khác với PPL, bạn có thể tập ngày Pull mà không bị ảnh hưởng nhiều bởi ngày Push, khi tập Upper-Lower, buổi tập Upper tiếp theo rất có thể phải thay đổi do một nhóm cơ chưa hoàn toàn phục hồi. Nếu muốn tính toán khối lượng để các nhóm cơ có thể được kích thích đúng mức cần thiết và phục hồi đồng đều hơn, bạn sẽ cần các ngày Upper có routine khác nhau.

Thêm vào đó, với những người rất khỏe hoặc khi bạn đã trở lên to lớn hơn, khỏe hơn, ngày tập Upper sẽ phải kéo dài để có thể đủ liều lượng cần thiết. Bạn không cần phải giết chết nhóm cơ theo tiếng gọi của "No Pain No Gain" nhưng cũng cần một buổi tập đủ kích thích. Do vậy, phân bổ lịch tập Upper-Lower, theo thời gian sẽ thường chuyển hóa thành PPL.

Khi kết hợp với các loại hình tập luyện khác, Lower-Upper cũng khá dễ phù hợp hỗ trợ cho nhiều mục tiêu. Phiên bản tập 04 ngày nghỉ 03 ngày theo lịch Lower-Upper-Off-Cardio-Upper-Off-Off không làm quá tải phần chân và có thể mang lại các mục tiêu kép.

Workout Routine

Một buổi tập kháng lực thông thường chia làm 3 giai đoạn, Warm-up (Khởi động), Phần tập luyện chính, Cool-Down (Hạ nhiệt). Kể cả có kết hợp thêm các loại hình như cardio, stretching, bạn cũng cần xây dựng dựa trên bộ khung cơ bản này. Về bài tập, sẽ thường được chia ra chuyển động đa khớp (mutiple joint) với các bài tập hỗn hợp - compound lift cần sự phối hợp nhiều nhóm cơ và chuyển động đơn khớp (single joint) với các bài tập cô lập - isolate tập trung hơn vào một nhóm cơ.

1. Warm up

Nhiệm vụ của phần Warm-Up, đúng như tên gọi, giúp làm nóng cơ thể, đẩy cơ thể vào trạng thái sẵn sàng kể cả về thần kinh vận động lẫn những nhóm cơ bắp cần hoạt động cụ thể. Xem xét ở cấp độ sinh lý học, việc khởi động giúp cơ thể bơm máu đến các nhóm cơ cần thiết, và một phần rất quan trọng khác, các phần kết nối tại khớp bao gồm dây chằng và gân, nơi vốn có rất ít mạch máu. Các bài tập xoay hông, xoay cánh tay, đá chân lên xuống, làm nóng cơ thể toàn thân được sử dụng phổ biến cho phần khởi động toàn thân.

Một câu hỏi hay gặp, cần có một loại hình khởi động chuyên biệt để tránh chấn thương hay không ? Câu trả lời bạn nên ghi nhớ rằng, bản thân việc khởi động, chỉ những động tác, cũng tiềm ẩn yếu tố chấn thương nên không cần phải làm xiếc hay nghĩ ra những phương thức khởi động phức tạp. Dựa vào mô hình chuyển động của các bài tập bắt đầu buổi tập, bạn khởi động toàn thân và tập trung hơn vào các khớp tương ứng với động tác. Việc khởi động "quá kĩ" cũng có thể làm ảnh hưởng đến hiệu suất của buổi tập nếu bạn bắt cơ bắp làm việc quá nhiều. Hãy nhớ rằng, sau đó trong phần tập luyện chính, hệ thống cơ bắp, xương khớp sẽ nóng dần lên hơn khi phải làm việc nhiều hơn. Một lưu ý nữa rằng, phần khởi động chỉ nên giới hạn dưới 15 phút, tránh việc làm mệt cơ bắp.

Sau màn làm nóng toàn thân, một Warm-up set bắt đầu một bài tập đa khớp hỗn hợp với trọng lượng tạ <50% 1RM, tập trong khoảng 15-20 reps, chính là cách khởi động phổ biến và hiệu quả. Bạn không nhất thiết phải tập warm-up set cho tất cả các bài tập nhưng với các bài tập "Big Lift" như Bench Press, Squat, Deadlift, điều này rất cần thiết. Cả hệ thống vận động của bạn sẽ cần phải được chuẩn sẵn sàng.

a. Stretching

Stretching, giãn cơ, trong tập luyện gồm có nhiều loại: Dynamic Stretching, tạm dịch giãn cơ động và Static Stretching, giãn cơ tĩnh, Ballistic, giãn cơ bùng nổ và PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation). Giãn cơ tĩnh chỉ các bài tập giãn cơ nhằm kéo dài biên độ chuyển động của một nhóm cơ bắp, và giữ nguyên tư thế trong một khoảng thời gian nhất định. Các phân tích tổng hợp nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc giãn cơ tĩnh, đặc biệt với thời gian hơn 60s trước tập, sẽ làm giảm sức mạnh, sự bùng nổ, ảnh hưởng đến hiệu suất của các phần tập luyện tiếp theo sau (Link1, Link2).

Cần phải nhắc lại rằng, "không bao giờ nên kéo giãn một cơ bắp còn lạnh !". Một cú xoạc do trượt chân bất ngờ sẽ dẫn đến chấn thương khác với một cú xoạc chân khi tập luyện, thi đấu.

Nhưng Dynamic stretching lại mang lại những lợi ích tốt cho tập luyện, tăng ROM, tăng sức mạnh, giúp ngăn ngừa chấn thương (Link3,Link4). Dynamic stretching trong phần khởi động trước buổi tập, còn gọi active warm-up, chỉ việc sử dụng các động tác làm nóng gần giống với các động tác, kỹ năng sắp sửa thực hiện. Như việc đi bộ khởi động trước khi tập squat, tập air squat trước khi tập Deadlift, squat...v...v...

Còn thực tế, theo nhiều nghiên cứu, chúng ta có thể kết hợp static stretching và cả dynamic stretching với các động tác phù hợp với loại hình tập luyện, thi đấu để giảm các ảnh hưởng tiêu cực và tăng các lợi ích hỗ trợ (Link5, Link6, Link 7).

Với tập kháng lực, các nghiên cứu và các chuyên gia huấn luyện đều đồng ý rằng, dynamic stretching mang lại hiệu quả tích cực hơn. Warm-up Set đầu buổi tập với một bài tập đa khớp chính là phương án Dynamic Stretching mang lại hiệu quả dựa trên cơ chế này.

b. Cardio

Xin nhắc lại rằng, Cardio chỉ các bài tập tăng nhịp tim một cách đều đặn theo nhịp và cơ thể sử dụng con đường năng lượng hiếu khí làm chủ yếu. Tập Cardio 5-10 phút trước tập để khởi động toàn thân có thể mang lại những giá trị tốt cho một buổi tập kháng lực. Nhưng cardio quá dài sẽ ảnh hưởng tới buổi tập sau đó khi lượng glycogen tích trữ sẽ dùng hết, cùng với đó các chu trình điều chuyển năng lượng khác biệt sẽ khiến cơ thể mất thời gian điều chỉnh. Tập cardio lâu dài cũng khiến mất nước và dĩ nhiên sẽ mất đi một lượng khoáng chất qua mồ hôi có thể ảnh hưởng tới khả năng nâng tạ. Tất nhiên không bị mất khoáng tới mức xảy ra vấn đề tim mạch hay tụt huyết áp nhưng sẽ có thể ảnh hưởng.

Hiệu ứng can thiệp sẽ mạnh mẽ nếu bạn tập cardio quá lâu trước tập kháng lực vì cơ thể đều cần những cơ chế phục hồi riêng với mỗi loại hình. Phần này đặc biệt cần lưu ý cho những người luôn nằm trong mối lưỡng lự rằng tập thêm cardio cùng tập tạ sẽ "đốt mỡ" tốt hơn. Tập cardio nói chung sẽ "đốt mỡ" tốt hơn tập kháng lực khi so sánh tách biệt ở cùng một điều kiện. Nhưng tập cardio cũng ảnh hưởng tới hiệu suất tập kháng lực nên nếu kết hợp sẽ khiến hiệu suất một buổi tập không đạt đủ liều lượng cần thiết. Thêm vào đó, một sự thực rằng khi tập cardio, cơ thể vẫn dùng cả glycogen và axit béo. Chỉ có theo thời gian kéo dài, khi nguồn glycogen dần cạn kiệt, nguồn axit béo dự trữ sẽ được huy động nhiều hơn và kể cả axit amin từ cơ bắp nữa.

Nên hãy nhớ rằng, cardio trước tập kháng lực chỉ nhằm khởi động khiến toàn thân nóng lên để sẵn sàng cho một buổi tập cơ bắp hiệu quả.

2. Tập luyện

a. Lựa chọn bài tập:

Trừ những trường hợp cơ thể bị khiếm khuyết hoặc có sự lệch lạc nào đó, về lý thuyết, bạn có thể tập được tất cả các bài tập. Việc tập luyện chính nhằm giúp chúng ta học được cách thực hiện các kĩ năng ngày một tốt hơn nên không có bài tập nào không thể học. Tất nhiên việc học theo những chuyển động quá phức tạp sẽ khó làm chủ cho người mới bắt đầu nhưng với tập kháng lực nói chung, sự phức tạp chủ yếu đến từ sự hiểu rõ càng nhiều chi tiết và kết hợp các động tác với nhau. Bản thân các mô hình chuyển động của tập kháng lực, được đánh giá ở mức trung bình, dễ học và thực hành.

Có những tiêu chí nhất định trong việc lựa chọn bài tập như sau:

- Không có bài tập nào bắt buộc nhưng cũng không có bài tập nào không thể tập trừ khi bạn bị chấn thương, có khiếm khuyết về hình thể hay gặp giới hạn về thiết bị.

- Nếu một bài tập bạn làm đúng lúc thử tập nhưng khiến bạn đau hay rất khó thực hiện, cần kiểm tra lại thể chất và hệ cơ xương của bạn. Bài tập sẽ giúp cải thiện độ linh hoạt của khớp và tăng phạm vi chuyển động của các cơ. Nên khi không tập được, hãy hiểu rằng theo thời gian bạn sẽ tập được.

- Hiểu rõ kỹ thuật, ở đây là biomechanic của hệ thống vận động cơ thể và kinesiology khi thực hành động tác, quan trọng hơn sự thú vị hay mới lạ của một bài tập. Chúng ta không làm xiếc tại phòng gym.

- Bạn không thể tạo hình cơ bắp bằng một bài tập cụ thể. Các bài tập với góc độ chuyển động lực khác nhau sẽ tạo ra các phạm vi chuyển động khác do đó có thể tác động nhiều hơn đến một nhóm cơ bắp này so với nhóm cơ bắp khác.

- Có những bài tập giúp hỗ trợ tăng cường một kỹ năng thể thao như tập hamstring giúp bất nhảy tốt hơn chẳng hạn nhưng các bài tập cũng có thể làm hạn chế các kỹ năng thể thao. Ví dụ như tập bắp chân quá mức có thể làm giảm sức chạy bền.

- Liều lượng tập luyện (volume, intensity, rest interval(quãng nghỉ)) giúp chúng ta đạt được hiệu quả chứ không phải chỉ có bản thân bài tập.

- Compound vs Isolate Lift: Các bài tập compound nên trở thành nền tảng của một chương trình tập cơ bắp vì những lí do sau đây:

+ Tác động đến nhiều nhóm cơ bắp hơn, kể cả những nhóm cơ nhỏ, mang tính hỗ trợ sự cân bằng cơ thể dẫn đến sự phát triển đều đặn, tránh phát triển lệch nhóm cơ.

+ Tạo ra kích thích nhiều hơn không chỉ với cơ bắp mà với toàn bộ hệ thống cơ thể, bao gồm cả tim mạch, hệ thần kinh vận động...

+ Xây dựng nền tảng sức mạnh cho người tập. Cơ bắp có thể sụt giảm về kích thước phì đại rất nhanh nhưng sức mạnh của bạn sẽ tồn tại rất lâu. Và một câu nói quen thuộc: bạn cần khỏe trước mới có thể tăng trưởng được về mặt cơ bắp.

Bài tập Compound bao gồm cả Freeweight và tập với máy. Tuy nhiên, bạn nên ưu tiên tập Freeweight trước tiên để cơ thể học về động tác. Còn các bài isolate nếu muốn tập với mức tạ nặng nên ưu tiên tập với máy để tránh tổn thương các khớp.

- Số lượng bài tập cho một nhóm cơ trong một buổi phụ thuộc vào volume trong một tuần theo giai đoạn trong huấn luyện phân kỳ. Con số 05-07 bài tập, với mỗi bài không quá 05 sets phù hợp với hầu hết các phân bổ lịch tập, kể cả tập FullBody. Hãy nhớ rằng hoàn toàn có thể tạo ra các bài tập kết hợp để tác động vào nhiều nhóm cơ thay vì tập từng nhóm cơ riêng lẻ với mỗi bài tập.

- Mỗi biến thể của một bài tập, như squat với máy so với squat với thanh tạ đòn, nên được coi như một bài tập riêng biệt vì mô hình chuyển động có thể tương tự nhau nhưng rất nhiều thứ sẽ khác biệt. Điều này cũng nhằm giúp cho bạn hiểu rằng, tập 03 bài squat với các biến thể khác nhau đã đủ làm mệt các nhóm cơ phần trước đùi chứ không nhất thiết phải có thêm các bài phức tạp khác.

b. Sets & Reps: Phần này bạn cần tham khảo lại phần về liều lượng tập luyện. Trừ các trường hợp đặc biệt, với hầu hết các mục tiêu, một bài tập nên được thực hiện dưới 05 sets. Thực sự khối lượng sets trên một nhóm cơ tính ra hàng tuần không lớn kể cả cho mục tiêu hypertrophy (10-20sets). Trường hợp bạn có quá ít ngày để tập luyện, bạn cũng không nên dồn số sets lại với ý nghĩ đẩy nhanh sự tăng trưởng hơn vì điều đó chỉ có hại. Hãy nhớ rằng tập luyện quan trọng sự phục hồi và cả một quá trình.

Về số reps, như đã nói ở trên, quan niệm cổ điển <6 rep thiên về strength, từ 7-12 thiên về hypertrophy, còn lại trên 15 rep thiên về sức bền nên được hiểu khi tách ra để so sánh riêng biệt giữa các khía cạnh. Tập luyện còn liên quan đến trọng lượng tạ tăng dần, quãng nghỉ và số sets kết hợp lại thành một chương trình. Và vận động viên cử tạ Olympic hay Powerlifting cũng cần tập với số rep cao ở những bài nhất định hay những giai đoạn huấn luyện nhất định. Việc tập mỗi set đều 12 rep, có thể dẫn tới junk volume, khối lượng rác, ám chỉ khối lượng tập luyện chỉ sử dụng hết lượng glycogen tích trữ, khiến cơ bắp mỏi mà không mang lại kích thích đủ lớn để tăng trưởng. Nhưng đồng thời, với một số bài tập kết hợp hai động tác hay isolate cho các nhóm cơ nhỏ hơn, nếu cứ cố tập quá nặng ở mức chỉ còn 1-2 RIR, sẽ có thể gia tăng nguy cơ chấn thương.

Trừ các trường hợp đặc biệt hay mục tiêu chuyên sâu, những lưu ý chung về reps sẽ như sau:

- Nên bắt đầu set đầu tiên ở mức 12-15 rep với mức tạ 50% 1RM hoặc RPE ít nhất bằng 5 trừ set Warm up.

- Với các bài compound/big lift, nếu không có mục tiêu powerlifting, bạn chỉ nên tăng tạ tới mức 3 RIR hoặc RPE 8-9.

- Với các bài muốn tập đến failure, chỉ nên tập 01-02 bài cho mỗi nhóm cơ.

- Các bài tập isolate Freeweight có thể tập 12-15 reps để tránh nguy cơ còn nếu tập với máy, có sự an toàn hơn có thể tập tới mức RPE cao

- Không nên tập RPE hay %1RM cao với các nhóm cơ nhỏ như vai, tay sau, hamstrings, bắp chân...

- Xem thêm về mức thất bại tại đây

c. Sắp xếp bài tập: (Exercise Sequences)

- Các bài tập nặng sẽ cần được thực hành khi cơ thể ở trong trạng thái tốt nhất và nhóm cơ chính hướng tới chưa bị mệt mỏi bởi bất kì động tác nào trước đó. Việc tập leg extension chẳng hạn sẽ làm ảnh hưởng tới khả năng tập luyện bài squat.

- Phần nửa đầu của session tập luyện chính cần hướng tới các bài đa khớp để tập luyện tối đa các nhóm cơ lớn và cả các nhóm cơ nhỏ.

- Khi cơ bắp đã có dấu hiệu mệt mỏi, kể cả với nhóm cơ nhỏ, bài tập isolate với trọng lượng tạ nhẹ h]

ơn sẽ giúp ngăn chặn quá tải và nguy cơ chấn thương.

- Các bài tập isolate ở nửa cuối session nên ưu tiên trọng lượng tạ nhẹ và tập với máy vì một điều rất quan trọng, các mô kết nối (gân và dây chằng) ở phần khớp sẽ mệt mỏi sớm hơn cơ bắp.

- Ví dụ sắp xếp bài tập cho một ngày tập chân cơ bản có thể như sau: 01 sets Air Squat 15 reps sau khởi động toàn thân -> Barbell Squat -> Hack Squat - Leg Press - Calf Raise

c. Quãng nghỉ (Rest Interval): Quãng nghỉ bao gồm quãng nghỉ giữa các sets và quảng nghĩ giữa các bài tập. Tựu chung, quãng nghỉ giúp chúng ta có đủ sức cho lần tập tiếp theo và cần tránh việc nghỉ ngơi quá lâu. Quãng nghỉ giữa các sets thường được quan tâm hơn vì tạo ra những mức độ kích thích khác nhau lên cơ bắp giúp mang lại những hiệu quả khác nhau. Có rất nhiều concept tập luyện dựa trên việc rút ngắn quãng nghỉ giữa các set, đặc biệt cho mục tiêu Hypertrophy (Xem thêm tại đây). Bản thân các kỹ thuật set tập (set technique) tạo quá tải cấp tính như dropset, superset, giant sets, cluster sets... cũng dựa trên việc tìm cách thay đổi giữa quãng thời gian cơ bắp làm việc và quãng nghỉ.

Quãng nghỉ giữa các bài tập không cố định, thường trong khoảng 2-5 phút, tùy thuộc vào độ nặng nhọc của bài tập để bạn đủ sức chuyển qua một bài tập mới. Theo kinh nghiệm tập luyện tăng lên, bạn có thể chịu cường độ tập luyện căng thẳng hơn và theo xu hướng tự nhiên sẽ cần thời gian nghỉ ngắn hơn. Tuy nhiên đừng quá vội vã. Nguyên lý dễ nhớ để áp dụng là thời gian nghỉ giữa các set luôn ít hơn thời gian nghỉ giữa các bài tập. Bạn tìm cách nghỉ giữa các set ngắn để tạo ra kích thích cần thiết và nghỉ đủ giữa các bài tập để đủ sức thực hành tốt cả buổi tập.

3. Cool Down

10-15 phút hạ nhiệt sau một buổi tập là cần thiết. Thay vì leo lên xe đi thẳng về nhà, bạn cần biết rằng phần hạ nhiệt này mang lại lợi ích về sức khỏe và cả sự phục hồi, điều cần thiết cho phát triển cơ bắp. Giai đoạn hạ nhiệt giúp bình thường nhịp tim, lưu thông mạch máu toàn thân tốt hơn và giúp cơ bắp bị căng cứng do tập được giãn ra. Những điều này áp dụng không chỉ có sau buổi tập mà cả giữa các set tập.

Như đã đề cập trong ebook nền tảng, một người có sức khỏe tim mạch tốt không chỉ nằm ở mức nhịp tim tối đa mà còn nằm ở khả năng bình thường hóa trở lại. Đừng ngồi hay nằm vật tại chỗ ngay sau một bài tập nặng.

a. Stretching

Static Stretching được áp dụng sau buổi tập giúp giãn các cơ bắp đang bị căng cứng. Điều này khiến mạch máu được lưu thông qua cơ bắp tốt hơn, giúp dọn dẹp những chất tàn dư chuyển hóa ra khỏi và mang dinh dưỡng tới. Tuy nhiên cần lưu ý thời gian và biên độ chuyển động của động tác giãn cơ. Khi cơ bắp đã căng cứng và mệt mỏi sau một buổi tập, chúng sẽ không sẵn sàng cho các chuyển động có phạm vi lớn.

Việc giãn cơ sau tập chỉ nhằm mang chúng lại phạm vi bình thường. Việc giữ nguyên tư thế của động tác co giãn cũng nên chỉ dừng ở mức 5-10 giây với một biên độ vừa phải sẽ an toàn và hỗ trợ tốt hơn. Hãy nhớ rằng, cool-down không nhằm tạo thêm áp lực căng thẳng.

Có rất nhiều bạn sai lầm khi biến giai đoạn này thành một buổi tập stretching. Nếu muốn cải thiện độ linh hoạt của khớp, stretching và kể cả các loại hình "giảm đau nhức cơ" như Foam Rolling, Trigger Point Massage cần được thực hiện thành một buổi riêng biệt. Điều này sẽ khiến không bị ảnh hưởng can thiệp lẫn nhau.

Đừng quên sự quá tải của các mô kết nối tại khớp. Phần stretching sau tập chỉ nên gói gọn trong 1-2 bài tác động vào các nhóm cơ bị căng cứng nhất. Các nhóm cơ lâu hồi phục hơn, có phản ứng DOMS mạnh mẽ như hamstring, cơ ngực, bắp tay trước cũng là các nhóm cơ nên stretching sau tập nếu phần tập trước đó thực sự khiến chúng căng cứng. Chúng cũng sẽ ảnh hưởng nhiều đến vận động hàng ngày và các buổi tập tiếp theo.

Sit & Reach hoặc touch toe là những bài stretching dễ thực hiện cho nhóm cơ đùi sau. Lưu ý phạm vi chuyển động không cần quá mức và gấp như khi làm kiểm tra độ linh hoạt.

Các động tác đưa tay ra phía sau lưng hoặc sau đầu và chịu lực có tác dụng giãn cơ tốt cho nhóm cơ ngực và cả bắp tay trước.

b. Cardio

Đi bộ nhẹ nhàng 5-10 phút để hạ nhiệt là phương pháp hiệu quả sau tập. Vấn đề duy nhất của việc này là đừng kéo dài quá và đừng tập ở mức tăng tốc khiến nhịp tim tăng cao quá. Rất nhiều bạn luôn bị ám ảnh với mỡ, fatphobia, dẫn tới luôn tập cardio sau tập nhiều hơn mức cần thiết. Hiệu ứng can thiệp sẽ mạnh mẽ khi liều lượng các loại hình tập luyện tăng lên. Nếu bạn muốn hỗ trợ phục hồi chủ động tốt hơn, hãy đi lại năng động hơn ngày hôm sau thay vì ngay sau khi tập cơ bắp hết công sức. Kể cả bạn có mục tiêu giảm cân đi chăng nữa vì cardio kéo dài sẽ dẫn tới mất cơ bắp khi lượng glycogen tích trữ đã bị sử dụng "cạn kiệt" trước đó qua tập kháng lực.

Tham khảo

Lịch tập FullBody một buổi cho dân văn phòng, tuổi dưới 35, sức khỏe bình thường, đã có kinh nghiệm tập 6 tháng-1 năm, với mục tiêu duy trì hình thể, sức khỏe và có thể tập ít nhất 02 buổi 1 tuần*:

- Warm - Up đi bộ 5-10 phút

- Air Squat và Buddha Clap (Hai tay đưa sang ngang sau đó thu về trước ngực) 15-20 rep

- 04 sets Goblet Squat 12-15 rep & Farmer Walk 10m-20m: Tăng tạ khi thực hành Goblet Squat và Farmer Walk (Nghỉ 1-2 phút giữa các sets)

- 05 sets Dumbbell Pull-Over (nghỉ < 90s giữa các sets)

- 04 sets Superset Bent-Over Barbell Row (12-10-08-06 rep + tăng tạ) + Dumbbell Chest Press ( hoặc Push Up (tới thất bại) (Nghỉ 2-3 phút giữa các sets)

- 04 sets Curl & Press (12 reps cả hai động tác) ( Nghỉ <90s giữa các sets)

- 03 sets Jumping Jack >15 reps

- Đi bộ để Cool down 5-10 phút

* Lưu ý phần này chỉ tham khỏ vì các chỉ số này chưa thể hiện đầy đủ một hồ sơ thể chất cần thiết để huấn luyện một người và cách trình bày còn thiếu các chỉ số mục tiêu

P/s: Phần tiếp theo sẽ nói về Phục hồi !