Những vấn đề căn bản về huấn luyện TPBS

(Lưu ý:

- Hướng dẫn này không mang định kiến với TPBS và có chứa nhiều link bài viết bên ngoài, các bài viết về từng loại TPBS để các bạn có cái nhìn toàn cảnh, chính xác

- Trong guideline, Vincent sẽ dùng những từ tiếng Anh chuyên ngành trong trường hợp không có từ tiếng Việt đúng ý nghĩa để tránh hiểu lầm đến từ rào cản ngôn ngữ và dịch thuật

- Sẽ có các bài blog, guideline về từng loại supplement, từng protocol với các mục tiêu huấn luyện khác nhau. Kiến thức chỉ cập nhật đến thời điểm của guideline và sẽ được làm mới khi cần thiết

- Hãy thận trọng khi chia sẻ vì có thể ảnh hưởng đến lợi ích kinh doanh TPBS của người khác khiến bạn gặp các phiền phức, tranh cãi không đáng có

- Hướng dẫn cung cấp kiến thức về TPBS để nghiên cứu, tham khảo, không mang tính tư vấn, khuyên dùng cho bất cứ nhãn hàng hay loại sản phẩm cụ thể nào

- Hướng dẫn cũng không đảm bảo bạn sẽ lựa chọn được sản phẩm tốt

- Hãy lưu ý và thận trọng về sức khỏe trước khi có sự lựa chọn của riêng bạn !)

Bạn đã bao giờ nhìn thấy stacking supplement dưới đây ?

- Tổ hợp TPBS "tăng cơ giảm mỡ" cho người mới tập: Whey protein, Creatine, Pre-workout, Dầu cá Omega 3, D3, K2, Kẽm, Boron, T-Booster, (+ 1 loại Fat Burner nào đó). Chắc chắn đa phần các bạn gymer tân tiến tại VN, đều từng dùng từ 3 sản phẩm TPBS trong stacking trên. Và cũng rất nhiều bạn đã dùng toàn bộ, thậm chí hết càng beginner càng dùng nhiều hơn. Nhưng tại sao ? Tại sao hàng triệu người khác nhau về thể chất, chương trình tập luyện lại dùng những sản phẩm giống nhau ?

Tại sao bạn cần bỏ ra 3-10tr đồng/tháng và 7 ngày một tuần, ít nhất 3 tháng sử dụng những sản phẩm này để chỉ đạt được thêm 2-3kg cơ bắp hay đẩy tạ nặng thêm theo cảm nhận cá nhân ?

Vì ban đầu, bạn được nghe bảo như thế sẽ mang lại hiệu quả tối ưu nhất. Rồi sau đó, khi trình độ của bạn nâng cao, gặp mức ngăn chặn (plateau), bạn lại có nhu cầu tìm tới các sản phẩm mới lạ hơn, được quảng bá mãnh liệt hơn.

Thực chất có như vậy ? KHÔNG. TPBS chỉ đóng vai trò rất nhỏ, còn lại tập luyện, dinh dưỡng, lifestyle và quan trọng hơn, quyết tâm mới giúp bạn có được lợi ích. Và những thứ bạn đạt được chỉ do hiệu ứng giả dược kích thích tinh thần và các thủ thuật đánh tâm lý trong kinh doanh. Thời đầu 2000, khi những viên Amino mới xuất hiện, hầu hết giới gymer đều lao đi mua với ý nghĩ nó sẽ mang lại kết quả thần thánh. Nhưng thực chất, những viên Amino có hàm lượng EAA tính bằng mg, còn thua một trái trứng cút, không tạo ra bất cứ thay đổi gì cho cơ thể ngoài 15-20 kcal chỉ đủ để bạn thở ra hít vào.

Tất nhiên vẫn còn nhiều câu slogan như Gymer không dùng TPBS không có body đẹp và nhiều người vẫn tin. Trong bài blog Supplement: Tìm mua trong chạng vạng Vincent đã chia sẻ những lưu ý khi tìm mua TPBS. Còn trong guideline này, sẽ hướng dẫn bạn cách tiếp cận và phối hợp TPBS đúng để đạt hiệu quả và tiết kiệm thời gian, công sức.

Đầu tiên, hãy bắt đầu từ từ phần tối của Mặt trăng trước.

I. TPBS vs FDA

Thật nực cười khi nhắc tới thức ăn người ta thường truyền tai nhau về nguy cơ ung thư, bệnh tật đến từ các loại thức ăn xấu nhưng lại suy nghĩ TPBS hoàn toàn an toàn. Sau biết bao vụ TPBS "Thảo dược ba đời nhà tôi" giả bị bắt, người ta vẫn hồn nhiên với câu TPBS được FDA Hoa Kì chứng nhận. Và luật ở Mỹ khắt khe lắm, khó khăn lắm nên không dám làm bậy. Những anh hùng bàn phím chưa một lần đọc luật Mỹ, thậm chí chưa một lần đọc dòng chữ "These statements has not been evaluated by FDA" (Những tuyên bố của sản phẩm này không được đánh giá bởi FDA) được cố tình in nhỏ xíu dưới tất cả các nhãn hộp TPBS nhưng vẫn gào lên để bảo vệ cho sự ngu dốt của mình.

Đi kèm với lợi ích, sẽ luôn có mặt trái. TPBS cũng vậy.

Sẽ chẳng có gì nếu các công ty chỉ sản xuất các loại vitamin, chất khoáng hay các loại TPBS cho bữa ăn đúng mục đích và chất lượng. Vấn đề là, thực phẩm bổ sung bao gồm cả các thành phần tổng hợp nhân tạo, các loại thảo dược và cả các loại hợp chất tổng hợp mới được nghiên cứu ra. Khi đó, chỉ cần họ tuân thủ theo quy định về tên gọi, nhãn sản phẩm và các lời tuyên bố "không dùng để trị bệnh hay thay thế thuốc chữa bệnh" đúng chuẩn là sẽ có thể bán ra khắp mọi nơi.

Theo công bố điều tra của Văn phòng Giải trình Trách nhiệm Chính Phủ Mỹ, từ năm 2008 đến 2011, FDA Hoa Kì nhận được tới 6,307 các báo cáo về vấn đề sức khỏe liên quan đến TPBS trong đó, 71% thuộc tình trạng nghiêm trọng theo quy định trong pháp luật. Thêm vào đó, đáng chú ý hơn, không phải tất cả các trường hợp gây hại đều được người tiêu dùng gửi trực tiếp tới FDA. Thay vào đó, trong giai đoạn 2008-2010, các báo cáo gây hại sức khỏe từ TPBS được gửi tới các Trung tâm chất độc của Mỹ nhiều hơn lượng FDA nhận được tới 1,000 báo cáo. Tổng kết lại, con số sẽ lên tới 14,000 trường hợp nguy hại như vậy. (Link tại đây).

Trong một nghiên cứu sử dụng dữ liệu từ 63 bệnh viện tại Mỹ của USCDC và FDA, từ 2004-2013, hàng năm có tới 23,000 ca nhập viện có nguyên nhân đến từ TPBS. (Link tại đây).

Cũng sẽ chẳng có gì nếu các công ty không chạy theo lợi nhuận và vi phạm các tiêu chuẩn đạo đức với hàng loạt các loại chất cấm, chất độc, và đương nhiên cả thuốc được cho vào các lọ TPBS. Luôn tồn tại cuộc chiến giữa FDA và các "đầu lậu" công nghiệp. FDA cố đề xuất các đạo luật hạn chế, giới sản xuất TPBS cố tìm cách lách luật để bán hàng. Thế mới có chuyện một hợp chất như DHEA, một steroid trong cơ thể, được gắn mác prohormone, có thể tạo ra những nguy hiểm vẫn lách qua khe cửa hẹp của đạo luật chống lại các chất kích thích tập luyện (PED) và được bán với cái mác TPBS. Hay hàng loạt các vụ nhiễm độc từ độc tố trong nhiều loại TPBS Giảm cân, T-Booster xảy ra được báo cáo. Theo một nghiên cứu năm 2017 của Hiệp hội nghiên cứu bệnh gan và Viện Y Tế Quốc gia Hoa Kì, tổn thương gan do sử dụng TPBS dinh dưỡng và Thảo dược (Herbal & Dietary Supplement) chiếm 20% ca nhiễm độc gan tại Mỹ.

Năm 2019, 6 cá nhân và hai công ty TPBS lớn đã phải chịu án phạt lên tới hàng triệu đô cho việc thêm các chất cấm vào trong sản phẩm của mình. "Bản cáo trạng cáo buộc rằng các bị cáo đã bán hàng trăm nghìn sản phẩm bất hợp pháp, bao gồm cả anabolic steroid, trên toàn quốc và quốc tế, giả mạo rằng những sản phẩm và viên uống này là thực phẩm bổ sung hợp pháp, chất lượng cao." Trích nguyên văn. Điều đáng tiếc ở đây, những sản phẩm Tăng sức mạnh, T-Booster, hay Fat Burner giảm cân đốt mỡ, đều đã được cảnh báo rất nhiều lần bởi các chuyên gia, huấn luyện viên trên toàn thế giới.

Đến năm 2021, ba cá nhân sáng lập và điều hành Cty Blackstone Labs đã bị kết tội với tổng cộng gần 15 năm tù giam cùng hàng triệu đô la tiền phạt cho việc sử dụng các chất cấm trong những sản phẩm TPBS của họ.

Vẫn rất nhiều người tin vào những câu slogan như: "Mạnh như steroid nhưng là TPBS hợp pháp chứ không phải steroid !" Thậm chí khi các nhà sản xuất sử dụng chiêu bài marketing lập lờ, đánh tráo khái niệm với yêu cầu phải cycle on/off khi sử dụng những sản phẩm này, nhiều bạn trẻ lại càng tin hơn. Nhưng đã không phải steroid, đã tăng Testosterone "tự nhiên" sao phải on/off ???

Năm 2021, một nghiên cứu từ ĐH Cambridge trên 17 loại TPBS đã cho thấy kết quả phát hiện 9 loại chất bị cấm. Các TPBS này chủ yếu thuộc nhóm tăng cường sức mạnh, tăng cơ bắp, giảm cân giảm mỡ. (Link tại đây).

Không chỉ các loại TPBS mang các yếu tố kích thích "tăng cơ giảm mỡ" - mối nguy hiểm chết người, các loại bột protein cũng tiềm ẩn những nguy cơ lớn cho sức khỏe. Năm 2022, một nhóm nghiên cứu phi lợi nhuận mang tên Clean Label Projects đã kiểm nghiệm 134 sản phẩm protein powder bán chạy hàng đầu đến từ 60 nhãn hàng với danh sách 130 loại chất độc. Kết quả từ dự án này cho thấy rất nhiều loại protein powder bị nhiễm kim loại nặng và các chất gây độc hại khác với 70% bị nhiễm chì, 74% nhiễm Cadmium, 55% có lượng BPA vượt ngưỡng. Trong đó có trường hợp lượng BPA gấp 25 lần giới hạn cho phép chỉ trong một serving. Và theo kết quả của dự án này, nhóm protein có nguồn gốc thực vật được đánh giá tệ nhất với 75% nhiễm chì.

Cũng trong phần báo cáo của dự án này dẫn ra, theo một nghiên cứu năm 2018 của Lanphear và đồng nghiệp, có tới 400,000 cái chết hàng năm tại Mỹ liên quan đến việc phơi nhiễm với chì. Kết quả gây sốc này sau đó đã được rất nhiều tổ chức y tế và chăm sóc sức khỏe dẫn chứng lại kể cả ĐH Harvard. (Xem thêm tại File Pdf bên dưới)

Protein Powder study.pdf

Tải về PDF • 490KB

Tất nhiên vì xung đột lợi ích và thực tế trong nghiên cứu của CleanLabelProject cũng tồn tại những điểm gây hiểu nhầm được chỉ ra bởi các đơn vị uy tín lâu năm như NSF, USP nên các thông tin cụ thể hơn đã không được liệt kê. Nhưng thực tế về vấn nạn "nhiễm độc" trong các dây chuyền sản xuất TPBS, vốn không được kiểm soát chặt chẽ, đã luôn được ghi cảnh báo dưới tất cả các sản phẩm sản xuất tại Mỹ. Một điều phổ biến, một loại TPBS sẽ được sản xuất trên cùng một dây chuyền dành để sản xuất rất nhiều loại TPBS khác, kể cả các loại chế phẩm khác không liên quan

Sẽ chẳng có gì nếu các công ty sản xuất TPBS không thao túng, điều hướng kết quả các cuộc nghiên cứu do chính họ tài trợ dẫn tới câu hỏi lớn TPBS có hiệu quả như quảng cáo. Theo số liệu chính thức từ chính phủ Mỹ từ năm 2007-2013, có 93,986 các thử nghiệm được đăng kí chính thức trên hệ thống clinicaltrials.gov trong đó có tới 48% được tài trợ hoàn toàn hoặc một phần. Tất nhiên các nghiên cứu được tài trợ không đồng nghĩa với thiên kiến sai lệch về kết quả. Vấn đề cần chú ý thêm ở đây là chỉ 66% các cuộc thử nghiệm được công bố ra nhưng kết quả kèm theo chỉ có 50% hiệu quả thật được báo cáo đúng. Và có nhiều hơn 50% tác hại không được báo cáo. Hiển nhiên, các công ty bán TPBS có thể chỉ chọn trái anh đào (cherry-picking) mà họ muốn khi công bố các kết quả ra ngoài.

Những loại TPBS bạn cần luôn cẩn trọng khi dùng:

TPBS Giảm cân, đốt mỡ

TPBS "Tăng cơ giảm mỡ"

Stackings TPBS

Xem thêm: TPBS giảm cân đốt mỡ có phí tiền ?

Hãy nhớ rằng FDA Hoa Kì không cấp chứng nhận cho tính an toàn và hiệu quả của bất kì loại TPBS nào và chắc chắn không có nhiệm vụ quản lý những sản phẩm xuất khẩu sang các nước khác ngoài Mỹ. Nên dù bạn có tìm kiếm được nhãn hàng đáng tin cậy có chứng nhận của các bên uy tín như NSF, USP, CleanLabelProject hay Consumerlab.com bạn cũng nên hiểu rằng, sản phẩm cụ thể đến tay bạn tại VN có thể không phải đúng sản phẩm được chứng nhận tại Mỹ. Việc dựa vào uy tín của các bên bán hàng là điều cần thiết và cũng là cách duy nhất.

Cách tốt nhất, nghe có vẻ không hữu ích nhiều lắm nhưng cũng là cách duy nhất khả thi, dùng ít nhất có thể và chỉ dùng đúng cho việc phục vụ những mục tiêu cụ thể khi đã hiểu rõ. TPBS không giúp bạn hiểu về tập luyện, dinh dưỡng, lifestyle tốt hơn và chính kiến thức về những điều này mới đóng vai trò quyết định cho thành công của bạn trong việc duy trì nâng cao sức khỏe. Và chắc chắn cần đặt trong ngữ cảnh cụ thể của từng cá nhân, hồ sơ thể chất, mục tiêu và cả chương trình huấn luyện của từng người.

II. Căn bản về Supplement Coaching*

(*Supplement Coaching chỉ việc dùng supplement có kế hoạch, có chiến thuật phục vụ cho mục đích nhất định)

Đầu tiên, TPBS có cần thiết không ?

Câu trả lời đúng bạn cần hiểu rõ như sau: TPBS có tác dụng hỗ trợ cải thiện, nâng cao sức khỏe đời sống với những đối tượng cụ thể. TPBS nhờ vào sự tiện lợi và các thành quả nghiên cứu có thể giúp:

- Bổ sung dinh dưỡng tiện lợi để đảm bảo không thiếu hụt dinh dưỡng (dietary supplement đúng nghĩa ban đầu)

- Hỗ trợ cải thiện hoặc tăng cường các vấn đề sức khỏe (các nhóm này thường được gọi health supplement bao gồm cả các nhóm vitamins và chất khoáng)

- Hỗ trợ điều trị các vấn đề sức khỏe từ thiếu hụt dinh dưỡng, cải thiện các chức năng của cơ thể, bao gồm cả tiêu hóa (functional supplement)

- Phục vụ một nhu cầu sở thích (như bodybuilding supplement chẳng hạn)

Về cơ bản, khi dùng TPBS có bốn điều bạn cần xác định rõ:

- Sản phẩm trong lọ chứa có đúng thứ bạn cần dùng. Vấn đề này chắc bạn đã hiểu tầm quan trọng qua những điều đã đề cập ở trên.

- Bạn có phải đúng đối tượng cần sử dụng. Trong nghiên cứu chứng minh hiệu quả của sản phẩm, bỏ qua yếu tố được tài trợ, nếu đối tượng thuộc nhóm dân số đặc biệt, như có bệnh béo phì chẳng hạn, thì một người bình thường khỏe mạnh, kể cả có thừa cân nhưng không đúng 100% đối tượng thì kết quả mang lại sẽ không như quảng cáo. Và chắc chắn không thể mang nghiên cứu trên chuột ra áp dụng cho người như trường hợp của Turkesterone chẳng hạn.

- Liều lượng mang lại hiệu quả có đúng liều lượng bạn mua dùng. Như trong nghiên cứu về L-Arginine dùng tới 5g chất này để mang lại hiệu quả rõ rệt về mặt con số trong phòng thí nghiệm nhưng thực tế không có lọ Arginine nào 5g một viên. Vì để an toàn các nhà sản xuất cũng không dám mạo hiểm khi chưa nắm rõ hoàn toàn các nguy cơ có thể xảy ra với liều lớn.

- Giá tiền bỏ ra có tương xứng với hiệu quả từ sản phẩm mang lại. Nhiều hợp chất được quảng cáo theo nghiên cứu giúp đốt thêm 20% calories khi tập luyện giảm cân. Nhưng thực chất trong nghiên cứu đó, đối tượng là những người béo phì tập luyện ở mức độ vừa phải nên 20% này chỉ quy đổi ra 30kcal, một con số rất nhỏ.

Với những thành tựu của khoa học hiện tại, có rất nhiều hợp chất được tìm ra không chỉ giúp bổ sung, còn giúp tăng cường một thành phần của lối sống giúp bạn có được sức khỏe và hiệu suất làm việc, tập luyện cao hơn. TPBS sẽ phục vụ hỗ trợ cho các nhóm đối tượng riêng biệt theo độ tuổi, trình trạng sức khỏe, theo lifestyle và theo cả nhu cầu giải trí. Ví dụ như trẻ em, người già, người có thai và đang cho con bú, người tập luyện thể thao, vận động viên....

Phần tiếp theo đưa ra những hướng dẫn căn bản để bạn nắm rõ những vấn đề cần thiết cho việc lên một protocol TPBS phù hợp. Với những người muốn chọn lựa đi theo hướng Supplement Coach chuyên biệt và nâng cao hơn, hãy đón chờ các cập nhật chuyên sâu của Fitness Base.

Về mặt huấn luyện thể chất, bạn cần hiểu rằng, bạn tập luyện, dinh dưỡng, lifestyle để tập cho cơ thể bạn thích nghi từ đó thay đổi và tạo ra một hình thể mới dành cho bạn (THE NEW YOU !). Nên khi xét tới việc dùng TPBS, bạn cần xác định rõ vai trò và mối quan hệ của chúng với những thứ có thể ảnh hưởng và thay đổi tình trạng thể chất của bạn.

Hãy nhớ rằng không có một viên con nhộng nào có thể thay thế được việc tập luyện, dinh dưỡng, nghỉ ngơi và duy trì lifestyle lành mạnh.

1. TPBS vs Kế hoạch tập luyện

Chắc các bạn cũng đã được biết hoặc được truyền đạo rằng TPBS sẽ hỗ trợ, tối ưu cho kế hoạch tập luyện. Nhưng câu kết luận trên thường chỉ được nhìn một phía. Khi xem xét kĩ hơn một chút, bạn sẽ tìm ra tới nhiều ý nghĩa khác:

- TPBS nếu không có một kế hoạch tập luyện đúng cách sẽ không có hiệu quả

- TPBS nếu không được kết hợp đúng với kế hoạch tập luyện sẽ không có hiệu quả

- TPBS nếu không được sử dụng đúng cách sẽ ảnh hưởng tới kế hoạch tập luyện

Hãy lưu ý đến vế cuối cùng, vế thường bị bỏ quên nhất trong việc tiếp cận TPBS. Chắc hẳn câu chuyện choáng váng đầu óc hay xê sẩm mặt mày vì dùng TPBS trước, trong lúc tập không còn mới mẻ. Nhưng khi gặp vấn đề, đa phần bạn lại nghĩ nó đến từ việc tập luyện.

Quan trọng hơn, nếu TPBS chỉ có tác dụng khi bổ trợ cho một kế hoạch tập luyện đúng cách, vậy với 1 triệu các kế hoạch tập luyện khác nhau, cần có 1 triệu stacking TPBS khác nhau đi kèm. Chưa nói tới tác dụng bổ trợ, tăng cường cụ thể bằng con số như thế nào, nhưng về logic, việc này bất khả thi.

Chuyện "có công do TPBS còn thất bại tại bạn" cũng thường xảy ra. Đặc biệt trong chuyện dùng TPBS để giảm cân. Bao nhiêu người dùng TPBS và đạt được số kg cơ bắp họ có thể đạt được trong năm đầu tiên ? (Xem thêm: Số kg cơ bắp tối đa bạn có thể đạt được tự nhiên ?). Để có hướng đi đúng, trước hết bạn cần trả lời câu hỏi: Bạn tập luyện để làm gì ? Và hiểu rõ không chỉ câu trả lời mà cả câu hỏi này.

"Bạn cần tập luyện như một kích thích đặt vào để khiến HỆ THỐNG CƠ THỂ THAY ĐỔI để thích nghi với áp lực tăng dần theo thời gian." (Tuân theo 2 nguyên lý GAS Principle và Overload Principle).

Từ đây bạn hiểu rằng, sự thay đổi của hệ thống cơ thể là mục tiêu và cái bạn cần tạo ra để có được thành quả về sức khỏe, hay ngoại hình. Sự thay đổi này đến từ bên trong và có được nhờ vào một liều lượng kích thích tập luyện đúng cách chứ không nằm ở TPBS, những sản phẩm đến từ bên ngoài.

Hiểu một cách đơn giản hơn, bạn cần dùng TPBS để hỗ trợ, tăng cường cho việc tập luyện còn sự thay đổi mà cơ thể có được đến từ việc tập luyện có sự hỗ trợ của TPBS chứ không đến từ TPBS. Nếu không dùng TPBS đúng cách, cơ thể vừa phải chịu áp lực từ việc tập luyện sẽ phải chịu thêm áp lực từ TPBS.

2. TPBS vs Kế hoạch dinh dưỡng

Có rất nhiều bạn bị nhồi nhét Vitamin D và Omega 3 với nhau với ý tưởng Vitamin D là Vitamin tan trong chất béo nên dùng thêm dầu cá sẽ tối ưu hấp thụ nhưng thực chất để hấp thụ Vitamin D chỉ cần rất rất ít chất béo. Thậm chí chỉ một lượng chất béo rất ít từ bữa ăn thuần chay cũng đủ để làm việc này. Nên nhớ rằng một viên Vitamin D 2500IU bạn uống thực chất có 63mcg. Suy nghĩ sai lầm của việc mua nhiều thêm sẽ tốt hơn khiến bạn mua thêm TPBS Omega-3 dù với liều lượng 1g (chưa biết rõ DHA, EPA bao nhiêu), tác dụng của Omega-3 tạo ra là rất ít.

Và điều ít biết hay thường bị ngó lơ, TPBS sẽ ảnh hưởng tới kế hoạch dinh dưỡng. Thêm nhiều quá thứ gì chưa bao giờ là tốt cho sức khỏe. Các loại Vitamin và chất khoáng khi dùng vô tội vạ đều có thể gây ra quá liều, tích tụ trong hệ thống của các bạn với rất nhiều rắc rối từ đau đầu, chóng mặt cho đến các bệnh về gan thận.

Việc một bạn chưa bao giờ đi khám bác sĩ để xem sức khỏe tổng quát nhưng đã nhồi nhét một đống thực phẩm bổ sung là chuyện thường ở huyện. Nhưng làm sao bạn biết được gan thận của mình đủ sức chống chọi lại đám dư chất từ những sản phẩm này. Nên nhớ rằng, ngay cả với creatine hay whey protein, không bao giờ được cho phép sử dụng bởi những người có các chứng bệnh về gan thận.

Không ai có một cục sỏi thận chỉ sau một đêm và lá gan của bạn có thể hoạt động bình thường dù bị tổn thương tới hơn 70%. Và một ví dụ nữa, khi dùng whey protein quá nhiều, sẽ tạo áp lực lên thận vì nhiệm vụ của cơ quan này là thanh lọc và bài tiết các thứ "dư thừa". Khi bị quá tải, thận sẽ không thể làm tốt các nhiệm vụ đào thải các dư chất như axit uric, thứ cơ thể sản xuất ra khi bạn ăn nhiều protein từ thịt, hải sản, chẳng hạn. Điều này sẽ làm gia tăng nguy cơ sỏi thận và tình trạng bệnh gout.

Một điều rất cơ bản nữa về dinh dưỡng, các vitamin và chất khoáng hay ion kim loại (trace minerals) khi được bổ sung đồng thời sẽ phải cạnh tranh nhau trong việc được hấp thụ. Rất nhiều chất (canxi - sắt, vitamin D-E...) sẽ chia sẻ cùng một nhóm "người vận chuyển" (carrier/transport protein) nên khi được cung cấp đồng thời, sẽ ngăn cản sự hấp thụ của nhau. Vậy nên, việc dùng TPBS với đúng ý nghĩa bổ sung cho bữa ăn là điều bạn cần hiểu rõ và thực hành thay vì cứ thêm vào cho nhiều lên còn lại để mặc hệ thống của mình xử lý.

Bên cạnh đó TPBS cũng có thể cần xét tới với các chế độ ăn loại bỏ một nhóm thức ăn do vấn đề đạo đức, văn hóa và kể cả bệnh lý. Những loại hình này kể cả các loại FAD Diet, chế độ ăn Vegan thuần chay, Keto Diet hay Raw Diet, Fruitarian lâu dài sẽ có thể gây thiếu chất hoặc ảnh hưởng tới sức khỏe nếu coi thường việc bổ sung. Không có chuyện công thức chung, ngoài tính toán về calories, cho tất cả mọi người trong dinh dưỡng.

3. TPBS vs Lifestyle

Cuộc sống của bạn không diễn ra tại phòng gym. Việc tập luyện chỉ nhằm tạo ra kích thích cho cơ thể, vì vậy phản ứng của cơ thể sau tập, cụ thể trong việc tận hưởng cuộc sống, lifestyle cũng sẽ ảnh hưởng tới việc tập luyện hay các mục tiêu Fitness. Với TPBS cũng vậy.

Lifestyle của một nhân viên văn phòng 8h đi làm, ăn cơm theo lịch nghỉ trưa của công ty, chiều 6-7h đi tới phòng tập sẽ khác một gymer ăn ngủ tại phòng gym. Thực tế này ai cũng biết nhưng thường bị bỏ qua. Nhất là với việc dùng TPBS. Do sự thiếu hụt của Nutritionist và cả Supplement Coaching tại VN, thông thường TPBS chỉ được dùng dành cho việc tập luyện và "cứu chữa" những gì xảy ra sau tập luyện. Nhưng thực tế, lifestyle của bạn cũng ảnh hưởng không nhỏ tới việc dùng TPBS và ngược lại. Ví dụ kinh điển nhất là việc dùng các loại TPBS preworkout với nhiều chất kích thích thần kinh sẽ có thể dẫn tới khó ngủ hơn theo thời gian chẳng hạn.

Khi lựa chọn dùng TPBS, ở mức độ căn bản, hãy lưu ý tới những khía cạnh quan trọng nhất trong lifestyle một người trưởng thành:

- Giấc ngủ

- Stress

a. Giấc ngủ: Nếu việc dùng TPBS ảnh hưởng tới giấc ngủ, hãy thay đổi lại supplementing protocol của mình. Ví dụ thường gặp nhất là dùng pre-workout với nhiều caffeine để tăng cường buổi tập chiều muộn có thể gây mất ngủ. Và khi chất lượng giấc ngủ không đủ, thành quả của buổi tập hay kể cả các loại TPBS bạn nhồi nhét đều đổ xông đổ bể. Trong câu slogan quen thuộc "Eat-Train-Sleep-Repeat", bạn cần chú ý tới giấc ngủ, phương pháp phục hồi tốt nhất hiện tại của chúng ta.

Nhiều bạn sẽ tìm cách khắc phục bằng cách mua thêm 1 loại TPBS nào đó giúp bạn dễ ngủ để chữa cháy. Nhưng vấn đề sẽ nảy sinh vì ngoài chuyện đi ngủ sớm, bạn cần có giấc ngủ chất lượng. Một giấc ngủ chất lượng nhất là 1 giấc ngủ tự nhiên, đủ sâu, trải qua đầy đủ 04 giai đoạn cần có của một giấc ngủ. Nhiều loại TPBS có thể làm bạn buồn ngủ, đi ngủ sớm nhưng ảnh hưởng mạnh mẽ tới giấc ngủ và quan trọng hơn, cả những quá trình sinh lý cần thiết trong giấc ngủ và ảnh hưởng tới lifestyle hàng ngày.

- TPBS 5HTP (5-hydroxytrytophan), thường được bán ở dạng thảo dược, để chống mất ngủ, căng thẳng, có thể rất dễ khiến người dùng gặp ác mộng, rùng mình, gặp các vấn đề về tim mạch và cả hội chứng nguy hiểm EMS (Chứng đau do tăng bạch cầu ái toan). Hơn thế, sản phẩm này còn có thể khiến bạn uể oải, buồn ngủ, mệt mỏi vào ban ngày. Vào năm 1989, FDA Hoa Kì đã thu hồi các sản phẩm này nhưng hiện vẫn còn rất nhiều TPBS tương tự được bày bán.

Nên trước khi chọn mua một loại TPBS cải thiện giấc ngủ, hãy tìm cách thay đổi lifestyle, tập ngủ sớm trước. Nếu bạn tìm kiếm một số loại viên uống thảo dược có tác dụng an thần, hãy hỏi trình dược viên về hiệu ứng "lờn" hay bị phụ thuộc của chúng.

b. Stress:

Căng thẳng đang tăng lên từng ngày trong cuộc sống thời hiện tại. Công việc, áp lực cuộc sống, mạng xã hội khiến chúng ta luôn có vấn đề về stress. Ở khía cạnh này, thực tế TPBS mang lại rất nhiều lợi ích. Không quá khi nói rằng, loại TPBS cần thiết nhất chính là loại TPBS giúp bạn thoải mái, giảm stress.

Tuy nhiên xét tới việc dùng TPBS cho gymer, các bạn phải biết rằng, nếu không biết cách, bạn sẽ tạo thêm stress cho cơ thể. Stress không chỉ đến từ những thứ bên ngoài mà còn đến từ những thứ bạn ăn uống. Nhiều bạn luôn cảm thấy uể oải, buồn ngủ trong ngày và không có sức tập luyện dù dùng một đống rất nhiều loại TPBS tăng cơ giảm mỡ, tăng Testosterone đầy đủ. Rồi sau đó do thiếu ngủ, ngủ không chất lượng, bạn sẽ không có được cơ bắp, hình thể như ý, bạn sẽ càng stress hơn. Rồi vòng lặp cứ như vậy.

Và thêm một phần quan trọng nữa, công việc của bạn đang phải đảm trách. Dù bạn đang đi học hay đi làm, việc dùng TPBS cũng có thể gây ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày của bạn.

Khi quyết định dùng TPBS, hãy cố gắng nhận rõ đúng vai trò của TPBS trước, để tránh tạo thêm sự căng thẳng cho bản thân. Stress rất khó nhận ra. Nên nếu bạn đang bị căng thẳng do công việc, cuộc sống, hãy giải quyết những việc đó trước thay vì bổ sung quá nhiều TPBS với mong muốn tăng cơ giảm mỡ hay có hình thể siêu nhân.

Có rất nhiều loại TPBS thuộc nhóm thảo dược có thể làm tốt việc này sẽ được thảo luận ở từng phần riêng cụ thể. Những sản phẩm này thuộc nhóm bio-hacking hay adaptogen*. Cà phê, trà xanh, các loại thảo mộc, kể cả nhóm được quảng cáo giúp tăng Testosterone hay giảm mỡ cũng thường chủ yếu có tác dụng làm giảm stress.

Adaptogen* chỉ một nhóm các chất, thường được chiết xuất từ thảo dược, có tác dụng kích thích thần kinh, giảm stress để giúp bạn "thích nghi" (adapt) tốt hơn với hoàn cảnh xung quanh. Đông trùng hạ thảo, ashwagandha, tongkat ali...các loại sâm là những ví dụ phổ biến cho loại TPBS dạng này.

4. TPBS vs TPBS

Điều nực cười nhất của việc khuyên dùng thật nhiều TPBS đã bỏ qua đó là việc dùng loại TPBS này không chỉ gây ảnh hưởng tới kế hoạch bữa ăn nhưng cũng đồng thời có thể gây ảnh hưởng can thiệp đến việc dùng loại TPBS khác. Không chỉ về mặt thời điểm sử dụng, cùng bữa ăn hay không, việc dùng các loại TPBS, như chất khoáng chẳng hạn có thể dẫn tới xung đột trong việc hấp thu. Như trong phần dinh dưỡng cơ bản đã đề cập, các chất khoáng thường có chung "carrier protein", loại protein mang trách nhiệm chuyên chở chúng nên nếu bổ sung nhiều chất khoáng cùng lúc, sẽ dễ gây xung đột dẫn đến thiếu hụt. Một yếu tố nữa cần để ý là các loại chất đi kèm một loại chất cần bổ sung chính trong TPBS thường ít được để ý có thể cộng dồn với nhau dẫn tới quá liều một số chất có thể gây tác dụng phụ như các loại chất khoáng, các nhóm vitamin hay các chất thuộc nhóm kích thích thần kinh. Ví dụ quen thuộc nằm ở sự chồng chéo khi sử dụng TPBS Pre-workout và Fat Burner có những thành phần kích thích thần kinh giống nhau có thể dẫn tới chóng mặt, buồn nôn, tim đập nhanh và huyết áp lên cao. Nhiều chất được sử dụng trong TPBS Test-Booster cũng thường được đưa vào trong Fat Burner, Pre-Workout như Yohimbine HCL hay Alpha-Yohimbine chẳng hạn.

Ngoài vấn đề quá liều hay phí phạm tiền bạc, mang tới nhiều sức ép hơn cho hệ thống cơ thể, việc sử dụng chồng chéo nhiều loại TPBS cũng không giúp bạn tìm ra một protocol riêng cho mỗi người từ những chất, những loại phù hợp nhất. Điều này cũng dẫn tới tâm lý thích thử nhiều loại mới lạ hoặc thích sử dụng chồng chất hơn. Như đã sử dụng whey vốn có BCAA một cách tự nhiên lại còn mua thêm các loại BCAA có thể được sản xuất nhân tạo từ tóc người chết hay giữa Leucine và dẫn xuất từ axit amin này là HMB.

Một ví dụ quen thuộc khác là uống whey protein pha với chất xơ bổ sung có thể làm chậm quá trình tiêu hóa hấp thụ do đó không đạt được những lợi ích riêng biệt của hai sản phẩm này. Hãy luôn nhớ nguyên tắc tính kinh tế trong tập luyện để tiết kiệm thời gian, tiền bạc và cả sức khỏe.

Một điều nữa, TPBS cũng có thể gây can thiệp với những người đang dùng thuốc điều trị. Nên khi sử dụng, bạn cần cân nhắc và có hướng dẫn từ bác sĩ.

III. Những lưu ý cơ bản

Để chọn mua được sản phẩm TPBS đúng mục tiêu nhằm cải thiện sức khỏe, nâng cao ngoại hình, bạn cần biết cách phân biệt thật giả, tốt xấu. Tuy nhiên cũng như chuyện giá whey protein được cố tình đánh cao lên nhằm dụ dỗ những người có ý nghĩ cứ đắt tiền sẽ tốt, giá thành không phải yếu tố quyết định hiệu quả. Hàng tốt có thể giá sẽ cao nhưng sản phẩm giá cao chưa chắc đã tốt. Tất cả nằm ở hai chữ CÓ THỂ làm gì cho bạn và có PHÙ HỢP không. Hãy nhớ câu slogan quen thuộc của Vincent, để đạt được lợi ích, chắc chắn bạn phải hi sinh thứ gì đó.

Trong dinh dưỡng hiện đại, khái niệm Recreational Food, đồ ăn uống cho vui, được chấp nhận và tìm hiểu kỹ càng hơn. Thuốc lá, rượu bia, cần sa, nước tăng lực, trà sữa... là những ví dụ cho điều này. Kể cả với TPBS cũng vậy. Với rất nhiều người việc sử dụng một số sản phẩm trở thành thói quen và nếu nó không gây hại lớn đến sức khỏe nhưng mang lại nhiều giá trị tinh thần và duy trì được lối sống năng động, công việc tích cực, việc ngăn cấm có khi không phải lựa chọn tốt nhất. TPBS dành cho bodybuilding có thể được xếp vào nhóm này vì bản thân việc xây dựng một thân hình cơ bắp hơn mức bình thường vốn mang tính giải trí, giá trị tinh thần, theo một lối sống thú vị nhiều hơn những chỉ số thể chất thực tiễn.

Quảng cáo từ các nhãn hàng thường đánh tráo khái niệm để bạn hiểu nhầm về tác dụng, vai trò của thực phẩm. (Ví dụ ai cũng nghĩ whey protein sẽ tạo ra tác dụng gì vượt trội hơn so với đạm từ thịt, trứng, cá !). Để dùng TPBS đúng cách, trong mỗi trường hợp, cần phải dựa trên mục tiêu và tính chất của loại TPBS này. Hãy xem xét những yếu tố dưới đây.

1. Có cần thiết phải dùng thêm ?

Đa phần các quý ông đang gặp các vấn đề về sức khỏe thường nghĩ mình bị thiếu chất dinh dưỡng gì đó khi nhìn thấy những TPBS có tên hướng tới "mãnh lực". Nhưng thực chất, đa phần các vấn đề sức khỏe đến từ đời sống sẽ được khắc phục khi có một lối sống lành mạnh hơn.

Bạn có cần dùng thêm BCAA khi đã dùng EAA, Whey hay các loại protein đầy đủ khác ? Trong việc lựa chọn TPBS, quan niệm dùng nhiều thêm sẽ tốt hơn là sai lầm căn bản. Nếu một người đang khỏe mạnh, không có bệnh lý, bạn sẽ không thể thiếu đủ thứ chất được. Và ngay cả nhồi nhét thức ăn cũng gây hại, chuyện nhồi nhét thêm TPBS, một sản phẩm chế biến công nghiệp, tiềm ẩn nhiều rủi ro, sẽ mang lại điều gì ?

Nếu một chất nào đó bạn đã có trong đồ ăn hàng ngày, bạn không cần dùng thêm. Tất nhiên việc tiện lợi của các loại TPBS như Whey, Omega-3 là không thể bàn cãi. Tuy nhiên hãy luôn cân nhắc câu hỏi này trong kế hoạch của bạn.

Đồng thời, cũng hãy xét tới tính kinh tế của việc dùng các loại TPBS. Rất nhiều bạn trẻ dùng hàng chục loại TPBS chỉ để đạt một mục tiêu khiêm tốn ban đầu là tăng lên vài kg cơ bắp. Một người mới tập chưa biết gì về tập luyện, dinh dưỡng nhưng thay vì đi học kiến thức, thứ vốn rất rẻ, lại bỏ tiền ra mua hàng đống TPBS để chỉ nhắm đạt một mục tiêu vốn không có tốn kém. Và sau đó khi mục tiêu không được như kì vọng, vì chắc chắn kiến thức vẫn chưa có thì kỳ vọng thường xa vời khi không biết rõ mục tiêu thực tế, bạn lại càng dùng nhiều TPBS hơn. Do bạn không đủ testoterone, không đủ protein từ thức ăn, không tập đủ nặng.... Và khi gặp plateau trong huấn luyện nhưng lại bị "lùa gà", số lượng TPBS dùng thêm càng nhiều hơn và kết quả mang lại càng ít hơn. Nếu bạn gặp vấn đề ở đâu, hãy tìm cách giải quyết từ đó.

2. Bioavailability (tạm dịch: tính sinh khả dụng)

Một may mắn của những người dùng TPBS Kẽm là Kẽm từ TPBS được hấp thu chỉ khoảng 20% dẫn tới họ rất ít khi bị quá liều dù có thể dùng tới gấp vài lần liều khuyến nghị RDA 12mg/ngày cho nam giới. Hệ thống tiêu hóa của chúng ta ngoài chuyện giúp hấp thụ đủ dinh dưỡng còn cần ngăn chặn các tác nhân có hại. Có rất nhiều loại TPBS không thể qua nổi các cánh cửa axit dạ dày cho đến hệ vi sinh vật đường ruột để được hấp thu đầy đủ vào trong đường huyết. Các loại Collagen thông thường là một ví dụ như thế. Khi vượt qua "hàng rào" tiêu hóa, các chất được đi vào máu sẽ còn cần được xử lý tại gan, thận...sau cùng mới có thể đến được nơi cần thiết.

Trong thực tế rất nhiều loại chất bổ sung vốn dĩ chỉ có thể hấp thụ đầy đủ khi được dùng bằng đường tiêm (intravenous) chứ không phải qua đường uống. Đặc biệt các nhóm có cấu trúc phân tử lớn sẽ thường bị các enzyme trong hệ tiêu hóa phân hủy như Glutathione vốn là tripeptides của 3 loại axit amin chẳng hạn. Điều này cũng hay bị nhầm lẫn. Tuy có những công nghệ như liposomal để đưa một loại chất cụ thể vượt qua những hàng rào trên đến cấp độ tế bào. Nhưng bản chất những công nghệ này vốn dành cho thuốc trị bệnh và khi dùng với những chất TPBS có thể gây ra những hệ quả khác khi không được kiểm soát.

Các loại anabolic steroids dạng uống rất gây hại cho gan vì để có thể đến được đúng nơi chúng cần đến cũng cần đến những công nghệ này để "phá rào". Bạn có thể hình dung rằng, nhiều khi chỉ để có một chút lợi ích, hàng rào cần thiết trong cơ thể cũng đã bị phá kèm theo những nguy cơ chưa được biết tới.

Cũng quay lại câu chuyện của BlackstoneLab ở trên, họ cũng quảng bá bản thân dùng những công nghệ này để đưa các "chất cấm" đi kèm với các sản phẩm DHEA đến đúng nơi nhanh hơn giúp bạn dễ thấy kết quả hơn về mặt cơ bắp. Nhưng cũng đồng thời, nếu sự thật như vậy, điều này cũng có thể mang lại hệ quả xấu về sức khỏe lớn hơn, nhanh hơn cho người dùng dẫn tới các trường hợp nghiêm trọng xảy ra. Sự thật họ cũng chỉ bị điều tra khi có những cao buộc gây hại từ người sử dụng.

Thêm vào đó, bạn cũng không cần trả tiền để làm giúp việc của cơ thể. Như việc trả thêm rất nhiều tiền để mua whey hydrolyzed với lời quảng cáo tinh khiết nhất, trong khi cơ thể chúng ta có thể tự phân tách ra các chất cần thiết từ whey isolate loại tốt, hãy để cơ thể chúng ta làm chủ cuộc chơi. Bạn không nên phá bỏ luật chơi hay ép cơ thể phải bỏ qua những hàng rào đã được tạo hóa thiết kế qua hàng triệu năm.

3. Food - Dietary Supplement - Health Supplement/Functional Supplement - Supplemental Drug

NAC (N-Acetyl Cysteine) vốn được sản xuất để điều trị bệnh trong ngành Y chứ không phải supplement. Glutamine vốn dùng để trị bỏng nặng, Coenzyme Q10 cũng vốn không sinh ra để phục vụ cho đại chúng. Có rất nhiều loại nhóm chất được dùng cho mục đích y tế được làm thành supplement bán ra ngoài khi những "cá mập" nhìn thấy tiềm năng lợi ích của chúng với một thế giới luôn bị "hù dọa" về sức khỏe hoặc ám ảnh bởi các hình mẫu tiêu chuẩn.

Bạn cần tìm cách phân biệt các loại TPBS dựa trên phổ "Food - Dietary Supplement - Health Supplement/Functional supplement - Supplemental Drug" để sử dụng đúng mục đích nhất. Những loại TPBS gần với thức ăn như Whey, Omega-3 có thể sử dụng thường xuyên hơn với vai trò bổ sung dinh dưỡng đầy đủ hàng ngày. Những loại TPBS như vitamins, chất khoáng thuộc nhóm Dietary Supplement vốn không cần thiết nếu ăn đủ nên cần tìm cách ăn đủ trước để hạn chế phải dùng thêm.

Cũng có thể xếp nhóm TPBS dành cho giới gymer, bodybuilding supplement thuộc vào nhóm dành cho sở thích chỉ nên dùng để phục vụ cho một mục tiêu ngắn hạn nào đó như thi đấu, thay đổi hình thể ngắn hạn. Việc sử dụng một hợp chất theo hướng giải độc gan chẳng hạn, trong khi gan hoàn toàn khỏe mạnh sẽ có thể tạo ra hiệu ứng ngược khi gây thêm áp lực.

Còn những loại TPBS dần ngả theo chiều hướng "điều trị" một vấn đề nào đó về sức khỏe, bắt đầu từ Health Supplement cho đến Supplemental Drug, cần đặt trong một protocol cụ thể mới có tác dụng. Kể cả các loại được PR bổ gan, thận cũng cần đặt trong những trường hợp "cần phải bổ" cụ thể. Một cơ thể khỏe mạnh sẽ chẳng cần phải bổ sung gì để khỏe mạnh cả. Như ở trên đã đề cập, các vấn đề ngộ độc gan, hại thận rất phổ biến trong việc dùng TPBS bừa bãi. Và một nghịch lý là, TPBS được quảng cáo "bổ gan", detox cũng có thể gây quá tải cho gan và có tác dụng ngược lại.

TPBS không phải thuốc nên không dùng để trị bệnh hay các triệu chứng bệnh dù đó có là chứng mất ngủ hay chán ăn. Trong các vấn đề về lối sống, như béo phì, một bệnh "lối sống", kể cả thuốc cũng chỉ làm dứt "triệu chứng" chứ không khắc phục được vấn đề cốt lõi.

Nếu không có vấn đề về bệnh lý, hãy đi từ những thực phẩm gần với thức ăn nhất, bổ sung nếu cần và chỉ tìm cách dùng TPBS cải thiện nếu thật sự những vấn đề đó cần cải thiện trong giai đoạn ngắn trong khi cải thiện cốt lõi của vấn đề.

Thêm vào đó việc cung cấp các tiền chất (precursors) để cơ thể tự tổng hợp nên các chất cần thiết luôn có ích hơn việc trực tiếp cung cấp chính chất vào trong đường huyết. Như trường hợp của HMB, một dẫn xuất của Leucine, không mang lại hiệu quả "tăng cơ" như quảng cáo cũng do việc này. Việc phơi nhiễm với các chất ở liều lượng cao hơn mức bình thường mà cơ thể tự tổng hợp được cũng có thể gây ra các nguy cơ sức khỏe. Cơ thể luôn hướng tới duy trì cân bằng nội môi (homeostasis) nên điều này hoàn toàn có thể hiểu được và nên cân nhắc. Ví dụ như việc dùng Beta-carotene, tiền chất Vitamin A sẽ tốt hơn việc nạp vitamin A vì có thể quá liều tới mức độc hại với cơ thể.

4. Organic - Synthetic

Giống như việc đánh tráo giữa chất tổng hợp nhân tạo Yohimbine HCL và chiết xuất từ cây Yohimbe, trong TPBS luôn tồn tại những sự mập mờ về tính "tự nhiên" của các loại chất. Các chiết xuất "tự nhiên " cũng không đồng nghĩa với việc hoàn toàn "sạch".

Và trong thực tế khi lựa chọn các sản phẩm thảo dược (herbal & botanicals), đông y, bạn cần phân biệt rõ giữa chiết xuất và bản thân các hợp chất tạo ra tác dụng của chiết xuất đó. Như trong Tribulus Terrestris có chứa hợp chất sanopin nhưng bản thân sanopin tổng hợp nhân tạo sẽ khác. Nếu một sản phẩm liệt kê ra các loại chất hóa học cụ thể, đa phần nó sẽ là sản phẩm tổng hợp nhân tạo.

Trong thời điểm hiện tại, TPBS dần thoát ra khỏi cái mác "Dietary Supplement" vốn chỉ việc "được lấy từ" dinh dưỡng để bổ sung tránh thiếu hụt dinh dưỡng một cách tiện lợi. Như đã đề cập ở trên có rất nhiều sản phẩm được bán dưới cái mác "Dietary Supplement" nhưng vốn là những sản phẩm nhân tạo không thể tìm thấy tự nhiên và được kê đơn như thuốc.

Và kể cả một sản phẩm "organic" chiết xuất từ thiên nhiên, vốn cũng đi kèm theo rất nhiều chất bảo quản, chất điều vị, filler làm dày...nên cách cơ thể hấp thụ và "tiêu dùng" chúng hoàn toàn khác các sản phẩm tự nhiên. Tuy nhiên cũng phải nói thêm rằng, có rất nhiều chất chúng ta không thể ăn đủ, không thể hấp thụ đủ qua thức ăn để lấy được hiệu quả từ chúng. Và có rất nhiều hợp chất vốn hoàn toàn không có trong bữa ăn của con người nhưng có thể mang lại hiệu quả cải thiện sức khỏe.

Nên bạn cần phân biệt rõ giữa organic và synthetic trong đúng ngữ cảnh mục tiêu mà sản phẩm thực sự có thể mang lại thay vì tin vào quảng cáo. Ví dụ kinh điển là những người kém hiểu biết hay gào lên rằng EAA ưu việt hơn whey protein nhưng quên mất rằng các axit amin trong EAA là tổng hợp nhân tạo còn whey protein vốn là một loại thức ăn đầy đủ (whole food). Chúng ta có được các axit amin từ việc tiêu hóa và phân giải whey protein thành các thành phần nhỏ hơn là axit amin và cả các chuỗi peptides (gồm nhiều axit amin nối lại) hữu ích khác. Điều này rất khác với việc hập thụ một tổ hợp axit amin có sẵn.

Và cần phải nhấn mạnh một lần nữa, trong thức ăn trọn vẹn có chứa những hợp chất kết hợp với nhau có thể mang lại giá trị hữu ích hơn một hợp chất nhỏ lẻ trong các sản phẩm nhân tạo. Như việc nạp đường fructose từ siro-ngô tinh luyện và cô đặc gây ra các phản ứng không tốt cho cơ thể. Nhưng việc ăn trái cây có fructose lại tốt vì ngoài frutose, trái cây còn có chất xơ, các loại đường khác (glucose), đi kèm với các loại enzyme cần thiết và có lợi cho cả việc tiêu hóa lẫn sức khỏe.

Hay như việc dùng các loại chiết xuất tinh luyện của thảo dược như Ashwagandha, Tongkat Ali... có thể không tốt bằng việc dùng "nước sắc" tự nhiên từ bản thân các cây này. Vì chúng ta có thể bỏ sót đi những thứ chúng ta chưa biết đến, chưa nghiên cứu được.

Phải mất hàng triệu năm hệ tiêu hóa của con người mới tiến hóa ra enzyme renin để tiêu hóa được thịt động vật. Và thành tựu này kéo theo sự thay đổi có lợi về mặt sinh tồn mang tính hệ thống cho cả loài. Nên hãy nhớ rằng chúng ta chưa biết hết về thức ăn và chúng ta không nên tự tin thái quá khi muốn làm thay việc của Mẹ tự nhiên đã trang bị cho chúng ta.

Dù có lấy tất cả những chất chúng ta đã biết trong miếng thịt bò để trộn lại với nhau, chúng ta vẫn không có được một miếng thịt bò. Sinh học không phải hóa học !

5. Cấp tính vs Tích lũy

Chia theo thời gian tác dụng, TPBS có thể chia thành nhóm hỗ trợ nhanh (ergogenic aid) hoặc nhóm cần thời gian tích lũy. Nhóm chất hỗ trợ nhanh thường tác động vào các cơ chế sản xuất năng lượng hoặc kích thích (stimulants) tinh thần gây hứng phấn, chống mệt mỏi. Các chất phổ biến trong nhóm này như Taurine, các loại vitamin nhóm B, caffeine, l-theanine, theobromine...

Pre-workout chính là loại TPBS gồm rất nhiều thành phần theo nghiên cứu có thể cung cấp các lợi thế về hiệu suất ngay tức thì nhờ hai con đường này. Với các loại TPBS theo hướng kích thích thần kinh, bạn cần tìm kiếm loại có độ tolerance quen thuộc tốt, có nghĩa không bị lờn cần tăng liều, gây nghiện hoặc bị hậu quả ngược nghiêm trọng hơn khi không dùng nữa (withdrawal effect) để có thể dùng để phục vụ một mục tiêu ngắn hạn nào đó. Caffeine trong cà phê hoặc trong pre-workout những người tập thể hình hay dùng là một ví dụ về TPBS có lợi ích nhanh và cơ thể dễ quen thuộc.

Cũng lưu ý rằng, luôn cần cẩn trọng với các loại chất kích thích thần kinh vì những TPBS chứa nhóm này (Pre-workout, Fat Burner) thường có nguy cơ chứa các "chất cấm" (như DMAA, DMHA, DMBA...), gây nghiện, gây hiệu ứng mệt mỏi sau đó. Ngoài hiệu ứng giả dược, những loại TPBS Fat Burner có thể mang lại hiệu quả gây kích thích thần kinh mạnh khiến bạn tập luyện quá sức, tim đậm nhanh, huyết áp cao.... TPBS luôn hướng tới việc bán cho tất cả mọi người có thể mua nhưng bạn cần biết rằng, dù ngay chỉ là một người, cơ thể chúng ta không phải lúc nào cũng sẵn sàng chịu đựng cùng một loại TPBS.

Các TPBS như Creatine, beta-alanine, thuộc nhóm cần dùng đều đặn hàng ngày trong ít nhất một khoảng thời gian một vài tuần để tạo ra hiệu quả nhất định. Nên việc các loại TPBS Pre-workout vốn không cần dùng mỗi ngày có thêm creatine có thể khiến protocol về creatine của bạn không mang lại hiệu quả.

6. Liều lượng cần thiết

RDA (Recommended Daily Allowance) - khuyến nghị bổ sung hàng ngày chỉ liểu lượng bổ sung cần thiết để cơ thể bạn có thể khỏe mạnh. RDA thường áp dụng với nhóm vitamin và khoáng chất do có rất nhiều dữ liệu nghiên cứu. Nếu ở dưới mức RDA trong thời gian dài, cơ thể bạn sẽ gặp vấn đề về sức khỏe.

Nhưng trong TPBS không chỉ có nhóm vitamin và khoáng chất đồng thời chúng ta cũng không chỉ muốn khỏe mạnh thông thường. Đa phần các loại TPBS tăng cường sức khỏe không thuộc nhóm thiết yếu được sử dụng nhiều do điều này. Nhưng liều lượng đủ cần thiết để một hợp mang lại tác dụng (Adequate Dosage) lại thường bị cố tình ngó lơ. Có rất nhiều loại TPBS được quảng cáo có thành phần quý hiếm nhưng thực chất liều lượng chỉ là một con số không đủ "lót dạ dày".

Tuy nhiên, việc tìm ra một liều lượng đúng cho nhiều loại chất nhiều khi chỉ dựa trên kinh nghiệm và tệp dữ liệu người dùng ghi chép được chứ không được qua nghiên cứu. Rất nhiều TPBS thuộc nhóm thảo dược, kể cả các loại adaptogen cũng dựa trên điều này.

Với các loại TPBS có giá trị điều trị như thuốc, thậm chí được kê đơn, liều lượng này rất quan trọng. Không đủ không mang lại hiệu quả nhưng quá liều lại gây hậu quả. Giới hạn liều lượng (Upper Limits) không chỉ áp dụng cho nhóm Vitamin và khoáng chất còn áp dụng cho tất cả các chất TPBS. Như giới hạn 400mg/ngày của caffeine chẳng hạn. Vượt qua giới hạn đó, cơ thể sẽ gặp các phản ứng phụ cấp tính từ nhẹ đến nặng.

7. Hiệu ứng giả dược

Hiệu ứng giả dược rất phổ biến trong TPBS và rất nhiều sản phẩm sống dựa vào nó. Cảm giác hưng phấn, hứng thú sau khi dùng một loại TPBS có rất nhiều khả năng đến từ việc nó mới lạ, được quảng cáo hấp dẫn. Lý do dùng các vdv thể hình enhanced để quảng cáo cho các TPBS không phải ngẫu nhiên mà mang tính ám thị tâm lý rất lớn. Hiệu ứng niềm tin, cảm giác hưng phấn khi ta đã tìm ra một sản phẩm có vẻ như sẽ mang lại hiệu quả tuyệt vời khiến nhiều bạn, đặc biệt các bạn trẻ tập luyện "trâu" hơn và từ đó thường khoa trương về sản phẩm hơn. Thêm vào đó, vì cái tôi rất lớn, kể cả nó không có hiệu quả, cũng sẽ không ai thú nhận thật sự cả.

Ribose là một sản phẩm điển hình để minh họa cho việc này. Trong quá khứ sản phẩm này từng được PR, có cả study kiểm chứng mang lại kết quả vượt trội trong tập luyện giúp "tăng cơ giảm mỡ cùng lúc", tăng cường sức mạnh. Thậm chí nhà vô địch 7 lần Tour De France, Lance Amstrong cũng quảng bá việc mình sử dụng sản phẩm này. Nhưng thực tế hiệu quả của sản phẩm này chỉ mang tính giả dược vì việc sử dụng nó không hề mang lại giá trị vượt trội nào ở các nghiên cứu kỹ hơn sau đó. Ribose thực chất là một loại đường được cơ thể tạo ra để tham gia vào quá trình tạo ATP. Nhưng khi dùng TPBS Ribose, cũng không khác gì dùng các loại đường khác vì cơ thể không sử dụng trực tiếp ribose từ TPBS và chỉ tổng hợp từ các nguồn tiền chất có sẵn. Nghiên cứu chứng minh hiệu quả của sản phẩm này lại đến từ chính người tạo ra nó. Cũng có một số nghiên cứu sau đó chỉ ra sản phẩm này có thể có những hiệu quả nhất định nhưng trên người mắc bệnh tim và một số bệnh khác.

Đây cũng là lí do, xem xét đúng đối tượng trong nghiên cứu của TPBS và nghiên cứu đó có nhóm đối chứng kiểm soát ngẫu nhiên (Randomized controlled trials (RCT)) với giả dược để so sánh tác dụng thật sự của sản phẩm hay không.

Bạn cần biết rằng dù cùng một loại hợp chất, đơn giản như creatine chẳng hạn, không phải ai cũng có hiệu quả giống nhau và thậm chí không có hiệu quả. Nên riêng việc quảng cáo đánh đồng tất cả mọi người sẽ nhận được kết quả "siêu nhiên" cũng chỉ nhắm mang lại hiệu ứng giả dược mà thôi.

8. Tối ưu chi phí/hiệu quả

TPBS giúp tăng hưng phấn khiến bạn tập luyện tốt hơn từ đó tăng khả năng cơ thể dùng mỡ. Nhưng phải đặt trong ngữ cảnh, bạn tập tốt hơn như thế nào không ai đong đếm được. Và tất nhiên trong nghiên cứu giúp bạn đốt thêm 50kcal cũng là con số rất đáng kể còn trong điều kiện thực tế từng người, có thể bạn không đốt đi nhiều như thế.

Hiệu quả của TPBS dù nhiều khi không cần con số cũng cần phải được cụ thể hóa rõ ràng. Nếu mặc định yếu tố liều lượng đủ tác dụng, cơ thể bạn hấp thu được toàn bộ, phản ứng mong chờ được diễn ra, hay bỏ qua yếu tố giả dược, bạn cũng cần hiểu rõ cơ chế mang lại hiệu quả cụ thể của sản phẩm mình đang dùng.

Và do các lỗi tệp đối tượng (quá ít người, quá nhiều biến số không thể kiểm soát), kết quả từ một nghiên cứu, kể cả có là RCT, không quy đổi ra thành nguyên lý mặc định bạn sử dụng TPBS sẽ có kết quả tương tự. Như trong nghiên cứu dùng một loại TPBS A cho kết quả tập luyện giảm hơn 2kg so với nhóm giả dược nhưng thực chất những đối tượng nghiên cứu bắt buộc phải tập cardio và có thể có sự "hưng phấn giả dược" mạnh hơn cả nhóm dùng giả dược. Hoặc cơ thể họ vốn quen tập cardio, vốn thích nghi tốt chẳng hạn.

Do có rất nhiều biến số dẫn tới kể cả các nghiên cứu RCT có tính kết luận cao cũng chỉ giúp khẳng định có khả năng mang lại hiệu quả. Và chắc chắn kết quả trong RCT để so sánh với nhóm giả dược nên bạn cần xem xét kết quả từ nhóm giả dược. Vì trong nhiều trường hợp, nhóm giả dược cũng có kết quả ấn tượng, như cũng giảm cân chẳng hạn, có nghĩa bạn chắc chắn không cần dùng TPBS vẫn đạt được kết quả thậm chí tốt hơn.

Và tất nhiên, không dùng TPBS dù kết quả thấp đi một ít cũng tiết kiệm chi phí, bớt gây áp lực lên hệ thống và kể cả hạn chế nguy cơ nữa. Sức khỏe luôn là cuộc đua đường dài.

9. Thời điểm sử dụng

Như đã đề cập ở phần trên, thời điểm sử dụng của TPBS cũng chính là yếu tố thường bị bỏ qua. Các nhà sản xuất luôn mong muốn bạn sử dụng càng nhiều càng tốt chứ không quan tâm có đúng lúc, đúng chỗ hay không. Như creatine phải dùng đơn lẻ lúc bụng trống mới hấp thụ đầy đủ và tốt nhất. Nên việc creatine có trong các hũ Mass gainer hay được uống chung với whey protein có thể không phải phương án tốt.

Việc tìm ra thời điểm sử dụng hiệu quả với các loại TPBS có hướng dẫn cụ thể như nhóm hỗ trợ giấc ngủ có vẻ như sẽ không gặp khó khăn. Nhưng cũng đừng quên rằng nếu trước đó bạn có bữa ăn lớn hay có các hoạt động năng động khác, TPBS dạng này vẫn có thể gây ra tác dụng ngược. Ngoài yếu tố thời gian ngày đêm, thời điểm sử dụng TPBS cần được hiểu đúng là trạng thái cơ thể, đang nghỉ hay hoạt động, có đang tiêu hóa thức ăn hay không, có khỏe mạnh hay không (như trường hợp đang dùng thuốc điều trị).

Một lịch trình dùng TPBS gắn vào khung lịch trình hàng ngày để tránh xung đột là điều cần thiết. Về mặt huấn luyện, thực ra việc hạn chế số lượng TPBS và chỉ dùng đúng loại đúng lúc sẽ giúp bạn dễ dàng hơn cho việc này. Và sự thoải mái để duy trì đúng nhiều khi giúp ích hơn một hợp chất cụ thể.

10. Chu kì On/Off

Bạn có bao giờ nhìn lại và nhận ra rằng trong vài năm vừa qua bạn chưa từng có một lúc nào không dùng bất cứ một loại TPBS nào ? Tại sao số lọ TPBS bạn dùng càng ngày càng tăng ? Mục tiêu đơn giản ban đầu của hầu hết mọi người là giảm cân hoặc tăng cân. Vậy tại sao để phục vụ mục tiêu đó số lượng chất không phải thức ăn tự nhiên lại càng tăng ? Khi dùng TPBS và tìm hiểu thêm kiến thức, bạn càng mắc phải cái bẫy "nghiền" TPBS này. Thậm chí thời gian gần đây (thập kỷ 2020), đã có thuật ngữ "living on chemicals" (sống nhờ chất hóa học) để chỉ điều này. Rất nhiều bạn quan tâm đến các vấn đề stress từ cuộc sống đầy áp lực bên ngoài nhưng lại hàng ngày, hàng năm gây áp lực cho gan, thận và hệ thống bên trong bằng hàng tá TPBS.

Các bác sĩ, chuyên gia về sức khỏe luôn thận trọng với việc dùng TPBS liên tục, lâu dài kể cả với các sản phẩm như whey protein. Chưa có và có thể sẽ không bao giờ có bất cứ nghiên cứu nào về việc sử dụng một sản phẩm TPBS cụ thể có mang lại hệ quả gì xấu hay không. Có quá nhiều yếu tố can thiệp trong việc sử dụng TPBS từ loại TPBS, công thức từ nhãn hàng, đối tượng, dinh dưỡng, lifestyle... nên không thể quy nạp được thành một cơ chế để có nghiên cứu phù hợp. Và hiển nhiên dùng càng nhiều, càng lâu dài, nguy cơ càng tăng, đặc biệt với nhóm TPBS mang tính chức năng hay tăng cường sức khỏe. Đi kèm với các hợp chất chính có vẻ hữu ích luôn là những biến số khó kiểm soát hơn khi thời gian kéo dài.

Với những chất cơ thể có thể tự sản xuất được, việc dùng TPBS thay thế cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng tự sản xuất này. Dù không có đủ bằng chứng về mặt nghiên cứu do những lí do ở trên, sự thận trọng là cần thiết. Đặc biệt với những nhóm can thiệp vào các chu trình tự nhiên của hệ thần kinh. Thêm vào đó ngoài loại chất chính, TPBS còn đi kèm với các loại chất khác chưa được biết đến hoặc chưa được nghiên cứu đầy đủ. Như một hũ whey có thể bị pha tạp các tạp chất do quá trình sản xuất hay kể cả từ nguồn sữa bò còn tồn dư hormone và các loại thuốc chẳng hạn.

Cơ thể luôn dần thích nghi với các hợp chất bạn đưa vào. Nên có những loại TPBS cần chu kì on/off nếu không muốn nói tất cả theo quan điểm của tác giả. Có những chất sau khoảng một thời gian sử dụng sẽ không mang lại tác dụng cần thiết ban đầu như đa phần nhóm thảo dược adaptogen. Nên việc ngưng sử dụng sẽ có ích, ít nhất về mặt tiết kiệm chi phí.

Dù có thể điều này không thật sự mang lại tác dụng tăng cường cụ thể nhưng việc reset để cơ thể "sạch" hơn luôn được khuyến khích vì lợi ích lâu dài.

Cuối cùng, với cách tiếp cận của một Fitness Coach như tác giả, TPBS nên được dùng trong giai đoạn ngắn hạn với một protocol cụ thể, cố định về số lượng sản phẩm, giới hạn về thời gian nhằm giúp bạn đạt được mục tiêu cải thiện, nâng cao thể chất. Dựa vào hồ sơ thể chất, mục tiêu và kể cả tính phân kì

Còn lợi ích lâu dài, phải đến từ việc duy trì lối sống năng động và lành mạnh nhất có thể. Không có viên con nhộng nào thay thế được điều đó !