Overload Principles - Nguyên lý quá tải là một trong 07 định luật của fitness. Bạn cần tăng sức ép lên cơ thể để có được sự phát triển về hình thể hay sức khỏe. Tuy nhiên nếu tăng sức ép quá lớn có thể khiến cơ thể bị kiệt quệ. Việc bạn cần làm là hiểu rõ các cơ chế để áp dụng phù hợp. (Xem thêm về Overload principle tại bài viết trước).
Với việc tăng trưởng cơ bắp, chìa khóa quan trọng nhất chính là Progressive Overload (Tạm dịch Quá tải tiếp diễn). Bằng cách tăng dần sức ép của việc tập luyện, cơ bắp nhận được đủ kích thích để phát triển cả về kích thước lẫn sức mạnh. Tuy nhiên, một lỗi nhiều người mắc phải là thường đồng nghĩa tăng sức ép lên cơ bắp đồng nghĩa với tăng trọng lượng tạ. Thực tế đây là một cách áp dụng thô thiển và vô cùng sai lầm. Để có được hiệu quả, bạn cần hiểu rõ về 03 cơ chế giúp cơ bắp tăng trưởng.
Brad Schoenfield là một cựu vận động viên thể hình tự nhiên, một tiến sĩ và một nhà nghiên cứu uy tín, nổi tiếng về khoa học thể thao nói chung và thể hình nói riêng. Trong cuốn sách xuất bản năm 2010 của ông về Muscle Hypertrophy, Tiến sĩ Schonfield đã phát triển một lý thuyết mới về tăng trưởng cơ bắp với 03 cơ chế: Mechanical Tension, Metabolic Stress và Muscle Damage. Hiện nay lý thuyết của Brad được công nhận và áp dụng phổ biến trong giới huấn luyện và nghiên cứu thay cho các cách tiếp cận còn thiếu sót trước kia.
1. Mechanical Tension (Sức ép cơ học). Cơ thể phản ứng với các sức ép từ bên ngoài. Khi tăng trọng lượng tạ hoặc tải trọng cơ bắp phải gánh chịu, cơ bắp sẽ thay đổi để thích ứng. Một điều hiển nhiên, khoảng thời gian cơ bắp phải kháng chịu sự căng thẳng này càng lớn, sức ép cơ học tạo ra càng lớn. Tuy nhiên căng thẳng cơ học một mình thôi chưa đủ, cơ bắp cần được co giãn trong lúc chịu sức ép mới có thể tạo ra kích thích đủ mạnh để cơ bắp tăng trưởng về kích thước. Hình dung đơn giản việc cầm giữ một quả tạ 20kg ở vị trí cố định không khiến cho bắp tay trước của bạn phát triển bằng việc thực hiện động tác kéo nó lên phía ngực. Biên độ chuyển động của động tác càng đầy đủ thì sức ép càng cao và do vậy tạo ra càng nhiều kích thích khiến cơ bắp phát triển.
2. Muscle Damage (Phá vỡ cơ bắp). Nếu chỉ cầm quả tạ trên tay hay thực hiện 1 lần kéo tạ, cơ bắp của bạn chẳng thể phát triển. Cơ bắp một người trưởng thành đủ thích nghi với hầu hết các hoạt động thường ngày và có một sức mạnh khá đáng kể. Việc tăng trọng lượng tạ dần lên khi thực hiện động tác co giãn cơ bắp sẽ phá vỡ cơ bắp nhằm tạo ra đủ kích thích để tăng trưởng. Việc phá vỡ cơ bắp khi tập luyện khởi động chu trình mTor thúc đẩy quá trình tổng hợp protein để sửa chữa cơ bắp. DOMS (Delayed onset muscle soreness) tạm dịch: đau nhức cơ sau khi tập luyện là một hiện tượng phổ biến cho việc sửa chữa bù đắp những sợi cơ bị phá vỡ trong lúc tập. Nhờ vào sự bù đắp này, cơ bắp của chúng ta phát triển.
3. Metabolic Stress (Sức ép chuyển hóa). Cơ thể người là một cỗ máy sinh hóa hoạt động được nhờ sự trao đổi chất. Khi cơ bắp kháng cự lại sức ép tăng dần, hàng loạt các quá trình sinh hóa diễn ra để cung cấp đủ năng lượng cho cơ bắp hoạt động. Ngoài việc tăng nặng sức ép cơ học bằng trọng lượng tạ, việc cơ bắp phải co giãn lặp đi lặp lại nhiều lần tạo ra sức ép chuyển hóa. Khi thực hiện nhiều lần một động tác, cơ bắp sẽ được bơm lên (pumping) và "sưng phồng" khiến lưu lượng máu bị ngăn chặn và axit lactic, các ion hydro... chiếm đầy cơ bắp. Điều này kích hoạt các tín hiệu tăng trưởng và hoocmon phản ứng của cơ thể. Trong nhiều trường hợp, việc tập nhiều reps với trọng lượng phù hợp và thời gian nghỉ ngắn mang lại hiệu quả tăng trưởng cơ bắp tốt hơn việc gắng sức tập với trọng lượng tạ nặng nhất có thể.
Tóm lại, để cơ bắp tăng trưởng bạn có thể sử dụng 03 cơ chế: sức ép cơ học, phá vỡ cơ bắp và sức ép chuyển hóa. Khi lựa chọn một chương trình hay tự mình thiết lập, hãy xét đến các yếu tố này. Để đơn giản bạn có thể ghi nhớ câu nói sau đây: Tập luyện co giãn cơ bắp nhiều lần lặp lại dưới sức nặng tăng dần trong một khoảng thời gian phù hợp với một biên độ chuyển động đầy đủ chính là chìa khóa để tăng trưởng cơ bắp. Tuy nhiên một điều bạn cũng cần lưu ý rằng, tập luyện được tính như chất kích thích để kích ứng cơ bắp thích nghi và phát triển nên bạn cần tránh quá tải cơ bắp với liều lượng tập luyện hợp lý. Điều này tuân theo nguyên lý thích ứng chung GAS Principle.
Commentaires